Lægrejsning
I appen: Stående lægrejsning med håndvægte
Lægrejsning er en øvelse, hvor du står på forfoden og løfter hælene, så du kommer op på tæerne. Den træner læggene direkte og er den mest brugte øvelse, når man vil have større og stærkere lægge. Den kan laves med håndvægte, i en maskine eller kun med kropsvægt.
Udstyr: Håndvægt, Kasse
Muskler der trænes
Stående lægrejsning træner begge lægmuskler: den store tvillingelægmuskel, som giver læggen dens form, og den flade lægmuskel (soleus) under den. Fordi knæet er strakt, får tvillingelægmusklen mest arbejde.
Primære
- Lægmuskel
Sådan gør du
- Stil dig med forfoden på kanten af et trin eller en vægtskive, så hælene kan gå frit ned.
- Hold en håndvægt i den ene eller begge hænder, og hold fast i noget med den frie hånd, hvis du har brug for balance.
- Stå med strakte ben og fødderne i hoftebredde.
- Sænk hælene langsomt, til du mærker et tydeligt stræk i læggene.
- Hold en kort pause i bunden, og pres derefter op på tæerne, så højt du kan.
- Hold et sekund i toppen, og sænk igen kontrolleret.
Teknikråd
- Pres op gennem storetåen, ikke ud på ydersiden af foden.
- Stop i bunden. Det er strækket, der giver mest.
Typiske fejl
Du hopper i bunden
Hvorfor det er et problem: Når du vender hurtigt, gør senen en del af arbejdet som en fjeder, og musklen får mindre arbejde.
Sådan retter du det: Hold en pause på et til to sekunder i bunden, før du presser op.
For kort bevægelse
Hvorfor det er et problem: Mange tager kun den øverste halvdel, men det er i strækket i bunden, at læggene får mest ud af øvelsen.
Sådan retter du det: Stå på en kant, så hælene kan komme langt ned, og brug hele bevægelsen i hver rep.
Du bøjer i knæene
Hvorfor det er et problem: Når knæene bøjes, hjælper lårene til, og tvillingelægmusklen arbejder mindre.
Sådan retter du det: Hold benene strakte, men uden at låse knæene helt.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–4 | 8–10 | 90 s |
| Muskelvækst | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Udholdenhed | 2–3 | 15–25 | 45–60 s |
- Styrke: Læggene kan tåle tung vægt. Brug en maskine eller tunge håndvægte, når kropsvægt bliver let.
- Muskelvækst: En pause i bunden og et sekund i toppen gør mere end ekstra vægt.
- Udholdenhed: Kan laves på et trappetrin derhjemme.
Fra Tsemps data
Lægøvelser bliver oftere byttet ud end de fleste andre øvelser i Tsemp. Stående lægrejsning med håndvægte blev byttet til en anden øvelse 76 ud af 291 gange (26 %), mens gennemsnittet for de 92 øvelser, vi har nok data om, ligger omkring 17 %.
Tsemp-brugere, primært i Finland (n = 291 gange i brugernes programmer, 90 dage til og med 8. september 2026)
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan træner man læggene bedst?
Lav lægrejsninger med fuld bevægelse og en pause i bunden, hvor læggene er mest strakte. Kombinér gerne stående lægrejsning, som træner tvillingelægmusklen, med en siddende variant, hvor knæet er bøjet, og den flade muskel under arbejder mere.
Hvor mange reps skal man tage i lægrejsning?
10–15 reps pr. sæt passer til de fleste, men læggene vokser også med både færre og flere reps, så længe sættene tages tæt på udmattelse. Det vigtigste er kontrollen og den fulde bevægelse.
Hvor ofte skal man træne lægge?
2–3 gange om ugen er et godt udgangspunkt. Læggene restituerer hurtigt, så de kan sagtens trænes flere gange om ugen, gerne sidst i et bentræningspas.
Kan man træne lægge uden udstyr?
Ja. Stil dig på et trappetrin, og lav lægrejsning på ét ben ad gangen. Det er langt tungere end på to ben og kan være udfordrende nok i lang tid.