Lunges
I appen: Udfald
Lunges, eller udfald, er en benøvelse, hvor du træder et langt skridt frem og sænker dig, til begge knæ er bøjet. Fordi du træner ét ben ad gangen, udfordrer øvelsen både styrke og balance, og den kan laves med kropsvægt, håndvægte eller vægtstang.
Udstyr: Kropsvægt, Håndvægt, Træningselastik
Muskler der trænes
Lunges træner primært forlårene og den store sædemuskel på det forreste ben. Baglår og inderlår hjælper til, og de små muskler i hoften og core arbejder for at holde balancen.
Primære
- Forlår
Stabiliserende
- Adduktorer
- Lægmuskel
- Mavemuskler
- Skrå mavemuskler
- Nedre ryg
Sådan gør du
- Stå oprejst med fødderne i hoftebredde og armene langs siden eller med en håndvægt i hver hånd.
- Tag et langt skridt frem med det ene ben.
- Sænk dig lodret ned, til det bagerste knæ næsten rører gulvet, og begge knæ er bøjet cirka 90 grader.
- Hold overkroppen oprejst og det forreste knæ i samme retning som tæerne.
- Pres fra med hele det forreste ben, og træd tilbage til udgangsstillingen.
- Skift ben, eller tag alle reps på det ene ben, før du skifter.
Teknikråd
- Tænk ned, ikke frem. Hoften skal sænkes lodret.
- Hold vægten på hele den forreste fod, ikke kun på tæerne.
Typiske fejl
Skridtet er for kort
Hvorfor det er et problem: Knæet skydes langt frem, hælen løfter sig, og ballerne får mindre arbejde.
Sådan retter du det: Tag et længere skridt, så det forreste underben er cirka lodret i bunden.
Det forreste knæ falder indad
Hvorfor det er et problem: Du mister balancen, og belastningen fordeles skævt.
Sådan retter du det: Lad knæet pege samme vej som tæerne. Sænk tempoet, og brug lettere vægt, til du kan holde linjen.
Overkroppen falder frem
Hvorfor det er et problem: Det bliver sværere at holde balancen, og øvelsen flytter sig væk fra forlårene.
Sådan retter du det: Hold brystet oppe og blikket fremad. Hold håndvægtene langs siden, så de ikke trækker dig frem.
Fødderne står på linje
Hvorfor det er et problem: Når fødderne står bag hinanden som på en line, bliver det svært at holde balancen.
Sådan retter du det: Hold fødderne i hoftebredde, også når du træder frem, som om du gik på to skinner.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–4 | 6–8 pr. ben | 2 min |
| Muskelvækst | 3 | 8–12 pr. ben | 90 s |
| Udholdenhed | 2–3 | 15–20 pr. ben | 60 s |
- Styrke: Brug håndvægte eller en vægtstang på ryggen, når kropsvægt bliver for let.
- Muskelvækst: Gå langsomt ned og pres op i et roligt tempo. Det gør selv lette vægte tunge.
- Udholdenhed: Gående lunges med kropsvægt er en effektiv afslutning på et bentræningspas.
Alternativer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner lunges?
Lunges træner primært forlår og baller. Baglår og inderlår hjælper til, og hofte og core arbejder for at holde balancen. Fordi du arbejder med ét ben ad gangen, opdager du også, hvis det ene ben er stærkere end det andet.
Hvad er forskellen på lunges og udfald?
Det er den samme øvelse. Lunges er det engelske navn, og udfald er det danske. Der findes flere varianter: lunges frem, baglæns lunges, gående lunges og split squat, hvor fødderne står stille.
Er baglæns lunges bedre end lunges frem?
Begge er gode. Mange synes, at baglæns lunges er lettere at kontrollere, fordi det forreste ben bliver stående og bærer vægten hele tiden. Lunges frem kræver mere bremsning og balance.
Hvor mange lunges skal man lave?
3 sæt med 8–12 reps pr. ben passer til de fleste. Laver du lunges med kropsvægt derhjemme, kan du tage flere reps eller gå langsommere ned for at gøre øvelsen tungere. Et helt program finder du i full body-træningsprogram hjemme.