Leg curl
I appen: Liggende bencurl
Leg curl er en maskineøvelse, hvor du ligger på maven og bøjer knæene mod en pude ved anklerne. Den isolerer baglårene og er en af de få øvelser, der træner dem i deres funktion som knæbøjere. Derfor er den et godt supplement til hofteøvelser som dødløft.
Udstyr: Bencurlmaskine
Muskler der trænes
Leg curl træner baglårene – biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus – i deres funktion som knæbøjere. Læggene hjælper en smule til, især hvis du trækker tæerne op mod skinnebenene.
Primære
- Baglår
Stabiliserende
- Lægmuskel
- Baldemuskel
- Mavemuskler
- Nedre ryg
Sådan gør du
- Indstil maskinen, så knæene er lige ud for maskinens drejepunkt, og puden ligger lige over hælene.
- Læg dig på maven, og tag fat i håndtagene foran dig.
- Pres hofterne ned mod bænken, og spænd maven.
- Bøj knæene, og træk puden op mod ballerne, så langt du kan uden at løfte hoften.
- Hold et kort øjeblik i toppen.
- Sænk vægten langsomt, til benene er næsten strakte, og tag næste rep.
Teknikråd
- Hoften bliver på bænken hele vejen. Løfter den sig, er vægten for tung.
- Op på et sekund, ned på to eller tre.
Typiske fejl
Hoften løfter sig fra bænken
Hvorfor det er et problem: Når hoften løfter sig, hjælper lænden og ballerne til, og baglårene får mindre arbejde.
Sådan retter du det: Pres hofterne ned i bænken, og sænk vægten, til du kan tage hele bevægelsen uden at løfte dem.
Du lader vægten falde
Hvorfor det er et problem: Den langsomme vej ned er en stor del af øvelsens effekt, og den forsvinder, hvis vægten falder.
Sådan retter du det: Brug to til tre sekunder på vejen ned, og lad ikke vægtskiverne røre hinanden mellem hver rep.
Maskinen er forkert indstillet
Hvorfor det er et problem: Hvis knæene ikke er ud for drejepunktet, bliver bevægelsen akavet, og puden glider op ad læggene.
Sådan retter du det: Justér benpuden, før du starter, og tjek, at puden ligger lige over hælene.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3 | 6–8 | 2 min |
| Muskelvækst | 3–4 | 8–15 | 60–90 s |
| Udholdenhed | 2–3 | 15–20 | 45–60 s |
- Styrke: Leg curl er en isolationsøvelse. Tunge sæt med kontrol er fint, men ryk ikke vægten op.
- Muskelvækst: Et langsomt tempo ned og en kort pause i toppen giver mest.
- Udholdenhed: Passer godt sidst i et bentræningspas.
Alternativer
Ofte stillede spørgsmål
Hvad træner leg curl?
Leg curl træner baglårene i deres funktion som knæbøjere. Det er en anden funktion end i dødløft og rumænsk dødløft, hvor baglårene arbejder med at strække hoften. Gør du begge typer øvelser, trænes baglårene mere fuldstændigt.
Er liggende eller siddende leg curl bedst?
Begge er gode. I siddende leg curl er baglårene mere strakte, fordi hoften er bøjet, og nogle undersøgelser tyder på, at det kan give lidt mere muskelvækst. Liggende leg curl er mere udbredt og fungerer fint. Brug den maskine, dit center har, eller skift mellem dem.
Kan man lave leg curl uden maskine?
Ja. Du kan lave leg curl på en træningsbold, med en elastik eller liggende med en håndvægt mellem fødderne. Nordic hamstring curl, hvor en makker holder dine ankler, er en tung variant uden udstyr.
Hvor mange sæt leg curl skal man lave?
2–4 sæt med 8–15 reps passer til de fleste, gerne sammen med en hofteøvelse som rumænsk dødløft i samme pas eller i samme uge.