Hip thrust
Hip thrust er en øvelse, hvor du har den øverste del af ryggen mod en bænk og løfter en vægtstang med hoften. Den belaster ballerne mere direkte end de fleste andre benøvelser og er en af de mest brugte øvelser, når man vil bygge større og stærkere baller.
Udstyr: Vægtstang, Bænk
Muskler der trænes
Hip thrust træner primært den store sædemuskel, som arbejder hårdest øverst i bevægelsen, når hoften er helt strakt. Baglår og forlår hjælper til, og core holder lænden stille.
Primære
- Baldemuskel
Sekundære
- Baglår
Stabiliserende
- Forlår
- Mavemuskler
- Nedre ryg
- Adduktorer
Sådan gør du
- Sæt dig på gulvet med den øverste del af ryggen mod en stabil bænk, cirka ved skulderbladenes nederste kant.
- Rul stangen hen over benene, til den ligger i hoftebøjningen. Brug en stangpude eller et foldet håndklæde mellem stang og hofte.
- Placér fødderne i hoftebredde, så underbenene er lodrette, når hoften er oppe.
- Hold fast i stangen, spænd maven, og pres gennem hælene, så hoften løftes.
- Løft, til overkrop og lår danner en lige linje, og klem ballerne sammen et sekund i toppen.
- Sænk hoften kontrolleret, til numsen næsten rører gulvet, og løft igen.
Teknikråd
- Hagen mod brystet og blikket fremad, ikke op i loftet.
- Hold ribbenene nede. Det er hoften, der skal op, ikke maven.
Typiske fejl
Du svajer i lænden i toppen
Hvorfor det er et problem: Løfter du for højt, tager lænden over, og ballerne får mindre arbejde.
Sådan retter du det: Stop løftet, når overkrop og lår er i linje. Klem ballerne sammen i stedet for at skubbe maven op.
Fødderne står for tæt på eller for langt væk
Hvorfor det er et problem: For tæt på lader forlårene tage over, og for langt væk flytter arbejdet til baglårene.
Sådan retter du det: Justér, så underbenene er lodrette i toppen. Små ændringer i fodplaceringen kan mærkes med det samme.
Knæene falder indad
Hvorfor det er et problem: Ballerne arbejder dårligere, og trykket fordeles skævt på fødderne.
Sådan retter du det: Pres knæene let ud gennem hele løftet. Et miniband over knæene hjælper dig med at mærke den rigtige position.
Bænken glider bagud
Hvorfor det er et problem: Positionen ændrer sig for hver rep, og du mister fokus på selve løftet.
Sådan retter du det: Stil bænken op ad en væg eller et stativ, eller brug en hip thrust-maskine, hvis centret har en.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–4 | 6–8 | 2–3 min |
| Muskelvækst | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Udholdenhed | 2–3 | 15–20 | 60 s |
- Styrke: Hip thrust kan tåle tunge vægte. Læg på, når du klarer alle reps med et sekunds pause i toppen.
- Muskelvækst: Pausen i toppen gør mere for ballerne end et par ekstra kilo.
- Udholdenhed: Kan også laves med en let stang eller kun kropsvægt som afslutning på træningen.
Alternativer
Fra Tsemps data
Hip thrust er en af de øvelser, Tsemp-brugere oftest bytter ud. Når den var med i brugernes programmer, blev den byttet til en anden øvelse 129 ud af 323 gange (40 %), den syvendehøjeste andel af de 92 øvelser, vi har nok data om. Læs mere i artiklen øvelser, der byttes ud. Vil du hellere bytte, giver rumænsk dødløft og lunges også ballerne meget arbejde.
Tsemp-brugere, primært i Finland (n = 323 gange i brugernes programmer, 90 dage til og med 8. september 2026)
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner hip thrust?
Primært den store sædemuskel, som arbejder hårdest i toppen af bevægelsen. Baglår og forlår hjælper til, og core holder lænden stille.
Hvad er forskellen på hip thrust og glute bridge?
I hip thrust ligger den øverste del af ryggen på en bænk, så bevægelsen bliver længere, og du kan bruge mere vægt. Glute bridge laves liggende på gulvet med en kortere bevægelse og passer godt som opvarmning eller til træning derhjemme.
Hvor tungt skal man tage hip thrust?
De fleste kan løfte mere i hip thrust end i squat, fordi bevægelsen er kort og stabil. Start med en vægt, hvor du kan tage 10–12 reps med et sekunds pause i toppen, og læg på, når alle sæt går med god teknik.
Kan man lave hip thrust uden vægtstang?
Ja. Du kan lægge en håndvægt i hoftebøjningen eller bruge en smithmaskine, en hip thrust-maskine eller kun kropsvægt. Uden vægt er etbensvarianten en god måde at gøre øvelsen tungere på.