Farmers walk
I appen: Bondegange
Farmers walk er en øvelse der du går en strekning med en tung manual i hver hånd. Den er enkel å lære, men trener grep, skuldre, rygg og kjernemuskulatur på én gang og gir mye igjen for innsatsen.
Utstyr: Manual
Muskler som trenes
Farmers walk trener underarmene og grepet, trapezius og skuldrene, som holder vekten, og kjernemuskulaturen, som holder overkroppen rett. Beina og setet jobber med å gå og holde balansen.
Primære
- Kappemuskel
Sekundære
- Underarm
- Magemuskler
- Skrå magemuskler
- Setemuskel
- Forlår
Stabiliserende
- Baklår
- Leggmuskel
- Fremre deltoid
- Øvre rygg
- Nedre rygg
Slik gjør du
- Sett en tung manual på hver side av føttene.
- Bøy deg ned med rett rygg som i et markløft, ta et fast grep, og reis deg opp.
- Stå rett med skuldrene trukket litt bakover og ned, og spenn magen.
- Gå med korte, kontrollerte skritt og blikket rett fram.
- Gå den fastsatte strekningen eller tiden, og sett manualene ned med rett rygg.
Teknikktips
- Stå rank. Ikke la vektene dra skuldrene fram.
- Korte, raske skritt.
Vanlige feil
Skuldrene henger fram
Hvorfor det er et problem: Øvre del av ryggen slutter å jobbe, og det blir vanskeligere å holde kroppen rett.
Slik retter du det: Trekk skuldrene lett bakover og ned før du begynner å gå, og hold dem der.
Du lener deg til siden
Hvorfor det er et problem: Kjernemuskulaturen slutter å holde imot, og vekten fordeles skjevt.
Slik retter du det: Bruk like tunge manualer i begge hender, og hold overkroppen rett.
Lange, svingende skritt
Hvorfor det er et problem: Vektene begynner å svinge, og du mister kontrollen.
Slik retter du det: Ta korte skritt, og la manualene henge stille langs sidene.
Sett og repetisjoner
| Sett og repetisjoner | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–5 | 20–30 m | 2 min |
| Muskelvekst | 3–4 | 30–40 m | 90 s |
| Utholdenhet | 2–3 | 40–60 s | 60–90 s |
- Styrke: Bruk tunge manualer, rundt halve kroppsvekten din i hver hånd for godt trente.
- Muskelvekst: Velg en vekt der grepet så vidt holder hele strekningen.
- Utholdenhet: Passer godt som avslutning på en økt eller i sirkeltrening.
Alternativer
Ofte stilte spørsmål
Hva trener farmers walk?
Grepet, underarmene, trapezius, skuldrene og kjernemuskulaturen. Beina og setet jobber også. Det gjør farmers walk til en av de mest effektive helkroppsøvelsene for tiden den tar.
Hvor tungt bør man bære i farmers walk?
Start med en vekt du klarer å bære 30–40 meter med god holdning. Mange begynner med 15–25 kg i hver hånd. Godt trente bruker gjerne rundt halve kroppsvekten i hver hånd.
Hvor langt bør man gå i farmers walk?
20–40 meter eller 30–60 sekunder per sett passer de fleste. Kortere strekning med tyngre vekt bygger mest styrke, mens lengre strekning bygger utholdenhet i grepet.
Hva er forskjellen på farmers walk og trap bar-bæring?
Med trap bar står du inne i rammen og holder i ett håndtak på hver side, og du kan ofte bære tyngre, fordi stangen er stabil. Med manualer jobber hver side for seg, og grepet får mer arbeid. Begge fungerer godt.