Skråbenkpress
I appen: Skråbenkpress med vektstang
Skråbenkpress er en variant av benkpress der du ligger på en benk med ryggstøtten hevet og presser en vektstang fra øvre del av brystet. Hellingen flytter mer av arbeidet til øvre del av brystet og forsiden av skuldrene.
Utstyr: Vektstang, Justerbar benk, Vektskiver
Muskler som trenes
Skråbenkpress trener den store brystmuskelen, særlig den øvre delen, sammen med den fremre delen av deltamuskelen og triceps. Jo brattere benken er, desto mer jobber skuldrene.
Primære
- Brystmuskel
Sekundære
- Triceps
- Fremre deltoid
- Midtre deltoid
Stabiliserende
- Magemuskler
- Øvre rygg
- Underarm
Slik gjør du
- Still benken i 30–45 grader, og legg deg med øynene omtrent under stangen.
- Ta tak i stangen litt bredere enn skuldrene, og trekk skulderbladene sammen og ned.
- Løft stangen ut av stativet, og hold den med strake armer over skuldrene.
- Senk stangen kontrollert mot øvre del av brystet, like under kragebeina.
- Press stangen rett opp til armene er strake.
Teknikktips
- Skulderbladene samlet og nede hele settet.
- Stangen mot øvre bryst, ikke mot halsen.
Vanlige feil
Benken er for bratt
Hvorfor det er et problem: Over rundt 45 grader tar skuldrene over, og øvelsen blir mer som en skulderpress.
Slik retter du det: Still benken på 30–45 grader. Det er nok til å flytte fokus til øvre bryst.
Stangen senkes for lavt
Hvorfor det er et problem: Senker du stangen mot midten av brystet, blir løftet mer som vanlig benkpress.
Slik retter du det: Sikt mot øvre del av brystet, like under kragebeina.
Rumpa løfter seg fra benken
Hvorfor det er et problem: Løftet blir flatere, og du mister vinkelen som er poenget med øvelsen.
Slik retter du det: Press med føttene mot gulvet, men hold rumpa nede på benken gjennom hele løftet.
Sett og repetisjoner
| Sett og repetisjoner | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Muskelvekst | 3–4 | 6–12 | 2 min |
| Utholdenhet | 2–3 | 12–15 | 60–90 s |
- Styrke: Bruk sikkerhetsstenger eller en som sikrer deg når du løfter tungt.
- Muskelvekst: Kontrollert senking og full bevegelse gir mest for øvre bryst.
- Utholdenhet: Passer godt som andre brystøvelse etter flat benkpress.
Alternativer
Fra Tsemps data
Skråbenkpress med vektstang er en av øvelsene Tsemp-brukere oftest bytter ut: når den sto i brukernes programmer, ble den byttet til en annen øvelse 96 av 264 ganger (36 %), den 13. høyeste andelen av de 92 øvelsene vi har nok data om.
Tsemp-brukere, hovedsakelig i Finland (n = 264 ganger i brukernes programmer, 90 dager til og med 8. september 2026)
Ofte stilte spørsmål
Hvilken vinkel bør skråbenken ha?
30–45 grader passer de fleste. Det er nok til å flytte mer arbeid til øvre del av brystet. Er benken brattere, tar skuldrene over.
Er skråbenkpress med manualer eller vektstang best?
Begge er gode. Med vektstang løfter du tyngst og øker i små steg. Med manualer jobber hver arm for seg, og du kan senke litt dypere. Mange bytter mellom dem.
Hva trener skråbenkpress?
Brystet, særlig øvre del, sammen med fremre skulder og triceps. Den er et godt supplement til flat benkpress, som legger mer vekt på midten av brystet.
Hvor mye klarer man i skråbenk sammenlignet med benkpress?
De fleste klarer litt mindre i skråbenk enn i flat benkpress, fordi skuldrene gjør mer av jobben. Hvor stor forskjellen er, varierer mye fra person til person.