Armhevinger
I appen: Armheving
Armhevinger, eller push-ups, er en kroppsvektøvelse der du senker brystet mot gulvet og presser deg opp igjen. Øvelsen krever ikke utstyr, trener hele den pressende muskulaturen og kan gjøres lettere eller tyngre, så den passer både for nybegynnere og godt trente.
Utstyr: Kroppsvekt
Muskler som trenes
Armhevinger trener først og fremst den store brystmuskelen, den fremre delen av deltamuskelen og triceps. Kjernemuskulaturen og setet jobber hele tiden for å holde kroppen rett som i en planke.
Primære
- Brystmuskel
Sekundære
- Triceps
- Fremre deltoid
Stabiliserende
- Øvre rygg
- Magemuskler
Slik gjør du
- Plasser hendene litt bredere enn skuldrene med fingrene pekende framover.
- Strekk beina bakover og stå på tærne, så kroppen danner en rett linje fra hode til hæl.
- Spenn magen og setet.
- Senk brystet mot gulvet med albuene omtrent 45 grader ut fra kroppen.
- Gå ned til brystet nesten berører gulvet.
- Press deg opp igjen til armene er strake, uten at hoften synker.
Teknikktips
- Kroppen er én rett planke hele veien.
- Press gulvet vekk fra deg.
Vanlige feil
Hoften synker
Hvorfor det er et problem: Korsryggen svaier, og kjernemuskulaturen slutter å jobbe.
Slik retter du det: Spenn magen og setet. Gjør øvelsen lettere med hendene på en benk hvis du ikke klarer å holde linjen.
Albuene peker rett ut til siden
Hvorfor det er et problem: Det gjør det vanskeligere å holde skuldrene stabile og gir mindre kraft.
Slik retter du det: Hold albuene omtrent 45 grader ut fra kroppen, så overarmene og kroppen danner en pil.
Halve repetisjoner
Hvorfor det er et problem: Brystet får mindre arbeid, og det blir vanskelig å følge framgangen.
Slik retter du det: Gå ned til brystet nesten berører gulvet, og ta heller færre hele reps.
Sett og repetisjoner
| Sett og repetisjoner | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–5 | 5–10 | 2 min |
| Muskelvekst | 3–4 | 10–20 | 60–90 s |
| Utholdenhet | 2–3 | så mange som mulig | 60 s |
- Styrke: Blir det for lett, legg føttene på en benk, eller legg en vektskive på ryggen.
- Muskelvekst: Ta settene nær utmattelse med full bevegelse.
- Utholdenhet: Avslutt settet når du ikke lenger klarer å holde kroppen rett.
Alternativer
Ofte stilte spørsmål
Hva trener armhevinger?
Brystet, den fremre delen av skuldrene og triceps. Kjernemuskulaturen og setet jobber også for å holde kroppen rett, så armhevinger er en effektiv øvelse for brystet, skuldrene og armene.
Hvordan blir man bedre på armhevinger?
Tren 2–3 ganger i uka, og ta sett nær utmattelse. Klarer du ikke 5 hele armhevinger, start med hendene på en benk eller et bord, og senk høyden etter hvert som du blir sterkere.
Er armhevinger på knærne en god start?
Ja, men armhevinger med hendene på en benk er ofte bedre, fordi du trener den samme rette kroppsstillingen som i en vanlig armheving. Begge kan brukes til å bygge opp styrken.
Hvor mange armhevinger bør man klare?
Det avhenger av kroppsvekt og treningsbakgrunn. 10–20 armhevinger med god teknikk er et godt nivå for de fleste. Et program med armhevinger finner du i hjemmetrening.
