Militärpress
Militärpress är en stående axelpress där du pressar en skivstång från axlarna rakt upp över huvudet. Den är basövningen för axlarna och tränar samtidigt triceps och bålen, eftersom hela kroppen måste hålla emot när stången går upp.
Utrustning: Skivstång, Viktskivor
Muskler som tränas
Militärpress tränar främst främre delen av deltamuskeln och triceps. Mellersta delen av deltamuskeln och övre delen av trapezius hjälper till, och bålen och sätet håller kroppen stadig.
Primära
- Främre deltoid
- Sidodeltoid
Sekundära
- Triceps
Stabiliserande
- Kappmuskel
- Övre rygg
- Bukmuskler
- Underarm
Så gör du
- Ställ stången i ett rack i höjd med bröstbenet och greppa den lite bredare än axlarna.
- Lyft ut stången och låt den vila framför axlarna med armbågarna en aning framför stången.
- Stå med fötterna höftbrett, spänn sätet och magen och andas in.
- Pressa stången rakt upp och för huvudet lätt bakåt så att stången passerar hakan.
- När stången har passerat huvudet för du in huvudet under den och sträcker armarna helt.
- Sänk stången kontrollerat tillbaka till axlarna samma väg.
Tekniktips
- Stången ska gå i en rak linje, inte i en båge runt ansiktet.
- Spänn sätet hårt. Då är det lättare att hålla ländryggen neutral.
Vanliga fel
Du svankar i ländryggen
Varför det är ett problem: När du lutar dig bakåt blir lyftet mer som en lutande bänkpress, och ländryggen får mer av belastningen.
Så rättar du det: Spänn sätet och magen hårt och sänk vikten tills du kan pressa med rak överkropp.
Armbågarna pekar rakt ut åt sidorna
Varför det är ett problem: Stången hamnar framför kroppen och du tappar kraft i början av lyftet.
Så rättar du det: Håll armbågarna lite framför stången och under handlederna i startläget.
Stången går i en båge
Varför det är ett problem: När stången går runt ansiktet i stället för rakt upp blir lyftet tyngre än det behöver vara.
Så rättar du det: För huvudet lätt bakåt på vägen upp och in under stången när den har passerat.
Du stannar innan armarna är raka
Varför det är ett problem: Du missar toppen av rörelsen, där axlarna och trapezius arbetar för att hålla stången över huvudet.
Så rättar du det: Sträck armarna helt och låt stången hamna rakt ovanför mitten av foten.
Set och repetitioner
| Set och repetitioner | Set | Repetitioner | Vila |
|---|---|---|---|
| Styrka | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Muskeltillväxt | 3–4 | 6–12 | 90 s–2 min |
| Uthållighet | 2–3 | 12–15 | 60 s |
- Styrka: Vikten i militärpress ökar långsamt. Använd små viktskivor när du höjer.
- Muskeltillväxt: Ett kontrollerat tempo ner ger mer för axlarna än tyngre vikt med fusk.
- Uthållighet: Byt gärna till hantlar när du kör många reps.
Alternativ
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan militärpress och axelpress?
Militärpress är stående axelpress med skivstång. Axelpress är ett bredare namn som också används om sittande press och press med hantlar eller i maskin. Rörelsen är densamma: du pressar vikten från axlarna upp över huvudet.
Vilka muskler tränar militärpress?
Främst främre delen av axlarna och triceps. Mellersta delen av axlarna och övre trapezius hjälper till, och när du står arbetar också bålen och sätet. Fler axelövningar hittar du i guiden träna axlar.
Är axelpress med hantlar eller skivstång bäst?
Båda är bra. Med skivstång lyfter du tyngst och kan öka i små steg. Med hantlar arbetar armarna var för sig och många tycker att rörelsen känns mer naturlig för axlarna. Använd gärna båda under en träningsperiod.
Ska man göra militärpress stående eller sittande?
Stående kräver mer av bålen och sätet och tränar hela kroppen att hålla emot. Sittande med ryggstöd är stabilare, så de flesta orkar lite mer och kan fokusera helt på axlarna. Välj efter vad du vill träna mest.