Skivstångsrodd
Skivstångsrodd, på engelska barbell row, är en basövning för ryggen där du står framåtlutad och drar en skivstång upp mot magen. Den bygger tjocklek i ryggen, stärker musklerna som håller axlarna bakåt och är en bra motvikt till bänkpress.
Utrustning: Skivstång, Viktskivor
Muskler som tränas
Skivstångsrodd tränar latissimus och musklerna mellan skulderbladen, särskilt rhomboideus och mellersta delen av trapezius. Bakre delen av axlarna och biceps hjälper till, och ryggresarna och baksida lår håller den framåtlutade positionen.
Primära
- Övre rygg
- Latissimus
Sekundära
- Bakre deltoid
- Kappmuskel
- Underarm
- Biceps
Stabiliserande
- Nedre rygg
- Bukmuskler
- Sätesmuskel
- Baksida lår
Så gör du
- Stå med fötterna höftbrett och greppa stången med överhandsgrepp lite bredare än axlarna.
- Böj lätt på knäna och för höften bakåt tills överkroppen lutar ungefär 45 grader framåt eller mer.
- Låt stången hänga med raka armar under axlarna och håll ryggen rak och magen spänd.
- Dra stången upp mot nedre delen av bröstet eller övre delen av magen genom att föra armbågarna bakåt.
- Kläm ihop skulderbladen i toppen.
- Sänk stången kontrollerat tills armarna är raka, utan att överkroppen reser sig.
Tekniktips
- Armbågarna bakåt och nära kroppen, inte ut åt sidorna.
- Överkroppen står still. Det är armarna och ryggen som flyttar stången.
Vanliga fel
Överkroppen reser sig för varje rep
Varför det är ett problem: När du rätar på dig blir övningen lättare och ryggen arbetar i en kortare rörelse.
Så rättar du det: Håll samma vinkel i överkroppen hela setet. Sänk vikten om du måste räta på dig för att få upp stången.
Ryggen rundas
Varför det är ett problem: Med rund rygg tappar du spänningen och det blir svårt att dra ihop skulderbladen i toppen.
Så rättar du det: Spänn magen och håll bröstet fram. Är det svårt, prova rodd med bröstet mot en lutande bänk.
Du rycker upp stången
Varför det är ett problem: Fart från benen och höften tar arbetet från ryggen.
Så rättar du det: Dra lugnt upp, håll en kort stund i toppen och sänk på två sekunder.
Set och repetitioner
| Set och repetitioner | Set | Repetitioner | Vila |
|---|---|---|---|
| Styrka | 3–4 | 5–8 | 2–3 min |
| Muskeltillväxt | 3–4 | 8–12 | 90 s |
| Uthållighet | 2–3 | 12–15 | 60 s |
- Styrka: Tung rodd tröttar även ländryggen. Lägg den tidigt i passet.
- Muskeltillväxt: En kort paus med skulderbladen ihop i toppen ger mer för ryggen.
- Uthållighet: Välj en vikt där du kan hålla den framåtlutade positionen hela setet.
Alternativ
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar skivstångsrodd?
Latissimus och musklerna mellan skulderbladen, särskilt rhomboideus och mellersta trapezius. Bakre axlar och biceps hjälper till. Fler ryggövningar hittar du i guiden träna rygg.
Ska man ha överhandsgrepp eller underhandsgrepp?
Båda fungerar. Överhandsgrepp är vanligast och låter armbågarna gå lite mer ut, så att övre ryggen får mer arbete. Underhandsgrepp håller armbågarna närmare kroppen och låter biceps och latissimus hjälpa till mer.
Hur mycket ska man luta sig framåt?
Ungefär 45 grader eller mer. Ju mer du lutar dig, desto längre blir rörelsen och desto mer arbetar ryggen, men desto mer måste ländryggen och baksida lår hålla emot. Välj en vinkel som du kan hålla stilla genom hela setet.
Vad är skillnaden mellan skivstångsrodd och latsdrag?
Skivstångsrodd drar vikten mot magen och bygger främst tjocklek mitt i ryggen. Latsdrag drar vikten uppifrån och betonar latissimus och ryggens bredd. De kompletterar varandra bra i samma program.