Armbøjninger
I appen: Armbøjning
Armbøjninger, også kaldet armstrækninger eller push ups, er en kropsvægtsøvelse, hvor du sænker brystet mod gulvet og presser dig op igen. Den kræver intet udstyr, træner hele den pressende muskulatur og kan gøres lettere eller sværere, så den passer til både begyndere og trænede.
Udstyr: Kropsvægt
Muskler der trænes
Armbøjninger træner primært den store brystmuskel, den forreste del af skulderen og triceps. Core og ballerne arbejder hele tiden for at holde kroppen lige som i en planke.
Primære
- Brystmuskel
Sekundære
- Triceps
- Forreste deltoid
Stabiliserende
- Øvre ryg
- Mavemuskler
Sådan gør du
- Placér hænderne lidt bredere end skuldrene med fingrene pegende fremad.
- Stræk benene bagud, og stå på tæerne, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæl.
- Spænd maven og ballerne.
- Sænk brystet mod gulvet med albuerne cirka 45 grader ud fra kroppen.
- Gå ned, til brystet næsten rører gulvet.
- Pres dig op igen, til armene er strakte, uden at hoften synker.
Teknikråd
- Kroppen er én lige planke hele vejen.
- Pres gulvet væk fra dig.
Typiske fejl
Hoften synker
Hvorfor det er et problem: Lænden svajer, og core holder op med at arbejde.
Sådan retter du det: Spænd maven og ballerne. Gør øvelsen lettere med hænderne på en bænk, hvis du ikke kan holde linjen.
Albuerne peger lige ud til siden
Hvorfor det er et problem: Det gør det sværere at holde skuldrene stabile og giver mindre kraft.
Sådan retter du det: Hold albuerne cirka 45 grader ud fra kroppen, så overarmen og kroppen danner en pil.
Halve gentagelser
Hvorfor det er et problem: Brystet får mindre arbejde, og det er svært at følge din udvikling.
Sådan retter du det: Gå ned, til brystet næsten rører gulvet, og tag hellere færre hele reps.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–5 | 5–10 | 2 min |
| Muskelvækst | 3–4 | 10–20 | 60–90 s |
| Udholdenhed | 2–3 | så mange som muligt | 60 s |
- Styrke: Bliver det for let, så læg fødderne op på en bænk eller læg en vægtskive på ryggen.
- Muskelvækst: Tag sættene tæt på udmattelse med fuld bevægelse.
- Udholdenhed: Stop sættet, når du ikke længere kan holde kroppen lige.
Alternativer
Ofte stillede spørgsmål
Hvad træner armbøjninger?
Brystet, den forreste del af skuldrene og triceps. Core og ballerne arbejder også for at holde kroppen lige. Det gør armbøjninger til en effektiv øvelse for hele overkroppen.
Hvordan bliver man bedre til armbøjninger?
Træn 2–3 gange om ugen, og tag sæt tæt på udmattelse. Kan du ikke tage 5 hele armbøjninger, så start med hænderne på en bænk eller et bord, og sænk højden, efterhånden som du bliver stærkere.
Er armbøjninger på knæ en god start?
Ja, men armbøjninger med hænderne på en bænk er ofte bedre, fordi du træner den samme lige kropsstilling som i en almindelig armbøjning. Begge dele kan bruges til at bygge styrken op.
Hvor mange armbøjninger skal man kunne?
Det afhænger af vægt og træningsbaggrund. 10–20 armbøjninger med god teknik er et solidt niveau for de fleste. Et program med armbøjninger finder du i vores full body-træningsprogram hjemme.