Dips
I appen: Dip
Dips er en kropsvægtsøvelse, hvor du støtter dig på to parallelle stænger, sænker kroppen ved at bøje albuerne og presser dig op igen. Øvelsen er en af de tungeste pressøvelser med kropsvægt og bygger triceps, bryst og forreste skulder.
Udstyr: Dipstativ
Muskler der trænes
Dips træner triceps, den nederste del af den store brystmuskel og den forreste del af skulderen. Med en oprejst overkrop arbejder triceps mest, og læner du dig frem, får brystet mere arbejde.
Primære
- Triceps
Sekundære
- Brystmuskel
- Forreste deltoid
Stabiliserende
- Mavemuskler
- Øvre ryg
- Underarm
Sådan gør du
- Tag fat i de parallelle stænger, og løft dig op, til armene er strakte.
- Hold skuldrene nede, væk fra ørerne, og spænd maven.
- Sænk kroppen kontrolleret ved at bøje albuerne, til overarmene er cirka vandrette.
- Hold albuerne pegende bagud, ikke ud til siderne.
- Pres dig op igen, til armene er strakte.
Teknikråd
- Skuldrene ned og brystet frem.
- Op på et sekund, ned på to.
Typiske fejl
Du går for dybt
Hvorfor det er et problem: Meget dybt i bunden kommer skuldrene langt frem, og du mister kontrollen over bevægelsen.
Sådan retter du det: Stop, når overarmene er cirka vandrette, og pres op derfra.
Skuldrene trækkes op mod ørerne
Hvorfor det er et problem: Du mister stabiliteten, og triceps og bryst arbejder mindre.
Sådan retter du det: Pres skuldrene ned, før du starter, og hold dem nede hele sættet.
Halve gentagelser
Hvorfor det er et problem: Uden at gå ned til vandrette overarme får triceps og bryst mindre arbejde.
Sådan retter du det: Brug en elastik eller en assisteret maskine, til du kan tage hele gentagelser.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–5 | 4–8 | 2–3 min |
| Muskelvækst | 3–4 | 6–12 | 90 s–2 min |
| Udholdenhed | 2–3 | så mange som muligt | 90 s |
- Styrke: Klarer du mere end 10 reps, kan du hænge ekstra vægt i et dipsbælte.
- Muskelvækst: Sænk langsomt, og hold kontrollen i bunden.
- Udholdenhed: Stop, når du ikke længere kan komme helt op.
Alternativer
Ofte stillede spørgsmål
Træner dips triceps eller bryst?
Begge. Med oprejst overkrop og albuerne tæt på kroppen arbejder triceps mest. Læner du dig frem og lader albuerne gå lidt ud, får brystet mere arbejde.
Hvordan lærer man at tage dips?
Start med negative dips, hvor du hopper op og sænker dig langsomt på 3–5 sekunder, eller brug en elastik eller en assisteret maskine. Træn også armbøjninger, som bygger den samme pressestyrke.
Hvor dybt skal man gå i dips?
Til overarmene er cirka vandrette. Går du dybere, får brystet mere stræk, men bevægelsen bliver sværere at kontrollere.
Kan man tage dips på en bænk?
Ja, bænkdips med hænderne bag dig på en bænk er en lettere variant, der især træner triceps. De er gode, hvis du ikke har adgang til parallelle stænger.