Cable pushdown
I appen: Tricepsnedtræk i kabel
Cable pushdown, på dansk tricepsnedtræk, er en isolationsøvelse i kabelmaskine, hvor du presser et reb eller en stang nedad ved at strække albuerne. Den er let at lære, nem at belaste trinvist og en af de mest brugte øvelser til større triceps.
Udstyr: Kabelmaskine, Rebhåndtag
Muskler der trænes
Cable pushdown træner triceps, primært det laterale og det mediale hoved. Det laterale hoved er det, der ses på ydersiden af overarmen. Det lange hoved arbejder også, men trænes mere i øvelser, hvor armen er over hovedet.
Primære
- Triceps
Sekundære
- Underarm
Stabiliserende
- Mavemuskler
Sådan gør du
- Sæt et reb i kabelmaskinens øverste fæste, og tag fat i enderne med håndfladerne mod hinanden.
- Stå tæt på kablet med fødderne i hoftebredde, let bøjede knæ og overkroppen en smule fremadlænet.
- Før albuerne ind til siderne, så overarmene står stille mod kroppen.
- Pres rebet nedad ved at strække albuerne, til armene er helt strakte.
- Før rebets ender fra hinanden i bunden, og spænd triceps et kort øjeblik.
- Lad rebet gå kontrolleret tilbage, til underarmene er cirka vandrette.
Teknikråd
- Albuerne er hængsler. Kun underarmene bevæger sig.
- Ned på et sekund, op på to.
Typiske fejl
Albuerne bevæger sig frem og tilbage
Hvorfor det er et problem: Skuldre og ryg hjælper til, og triceps får mindre arbejde.
Sådan retter du det: Lås overarmene mod siderne. Sænk vægten, hvis albuerne ikke kan stå stille.
Du læner dig ind over vægten
Hvorfor det er et problem: Med kropsvægten bag kan du presse mere, men en større del af bevægelsen laves af bryst og skuldre.
Sådan retter du det: Stå let fremadlænet, og hold den samme vinkel hele sættet.
Armene strækkes ikke helt
Hvorfor det er et problem: Du går glip af den stilling, hvor triceps arbejder hårdest.
Sådan retter du det: Stræk albuerne helt i hver rep, og hold en kort pause i bunden.
Sæt og gentagelser
| Sæt og gentagelser | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3 | 6–8 | 90 s |
| Muskelvækst | 3–4 | 10–15 | 60 s |
| Udholdenhed | 2–3 | 15–25 | 45 s |
- Styrke: Pushdown egner sig dårligt til meget tunge sæt. Til maksimal styrke i triceps virker dips bedre.
- Muskelvækst: Tag sættet tæt på udmattelse med fuld kontrol i begge retninger.
- Udholdenhed: Fungerer godt som sidste øvelse i et armpas eller i et supersæt.
Alternativer
Fra Tsemps data
Cable pushdown med reb er den øvelse, der næstoftest står i Tsemp-brugernes programmer: den var med 728 gange i perioden, kun overgået af bænkpres blandt de 92 øvelser, vi har nok data om.
Tsemp-brugere, primært i Finland (n = 728 gange i brugernes programmer, 90 dage til og med 8. september 2026)
Ofte stillede spørgsmål
Reb eller stang i cable pushdown?
Begge virker. Med reb kan du føre hænderne fra hinanden i bunden og strække albuerne lidt længere, hvilket mange synes giver bedre kontakt med triceps. Med lige stang eller EZ-stang kan du oftest løfte lidt mere.
Hvad træner cable pushdown?
Triceps, altså musklerne bag på overarmen, og især det laterale og mediale hoved. Triceps udgør omkring to tredjedele af overarmens muskelmasse, så øvelsen giver meget for armenes størrelse.
Hvor tungt skal man tage cable pushdown?
Vælg en vægt, du kan tage 10–15 gange, uden at albuerne eller overkroppen bevæger sig. Læg på, når du klarer den øverste grænse i alle sæt med god teknik.
Hvilke øvelser kan erstatte cable pushdown?
Tricep extension over hovedet, dips og smalle armbøjninger træner triceps på lignende måder. Øvelser med armen over hovedet træner det lange hoved mere og er derfor et godt supplement.