Enarms roing
I appen: Enarms manualroing med benkstøtte
Enarms roing med manual er en trekkøvelse der du støtter deg på en benk med én hånd og ett kne og trekker en manual opp mot hoften med den andre armen. Benkstøtten holder overkroppen stødig, så du kan fokusere helt på ryggen og ta en lang bevegelse.
Utstyr: Manual, Benk
Muskler som trenes
Enarms roing trener latissimus dorsi og musklene mellom skulderbladene, særlig rhomboideus og midtre del av trapezius. Den bakre delen av skulderen og biceps hjelper til.
Primære
- Bredeste ryggmuskel
- Øvre rygg
Sekundære
- Bakre deltoid
- Kappemuskel
- Underarm
- Biceps
Stabiliserende
- Nedre rygg
- Magemuskler
- Setemuskel
Slik gjør du
- Sett venstre kne og venstre hånd på en benk, og stå med høyre fot i gulvet litt ut til siden.
- Hold ryggen rett og omtrent parallell med gulvet.
- Ta en manual i høyre hånd, og la armen henge rett ned under skulderen.
- Trekk manualen opp mot hoften ved å føre albuen bakover langs siden.
- Klem skulderbladet inn mot ryggraden på toppen.
- Senk manualen kontrollert til armen er strak, og bytt side etter settet.
Teknikktips
- Trekk mot hoften, ikke mot skulderen.
- Overkroppen står stille. Ingen vridning.
Vanlige feil
Overkroppen vrir seg
Hvorfor det er et problem: Når du vrir deg for å få manualen opp, tar farten over, og ryggen får mindre arbeid.
Slik retter du det: Hold skuldrene parallelle med gulvet, og senk vekten hvis du må vri deg.
Du trekker mot skulderen
Hvorfor det er et problem: Albuen går ut til siden, og øvre del av trapezius tar over.
Slik retter du det: Før albuen bakover langs siden mot hoften.
For kort bevegelse
Hvorfor det er et problem: Uten strak arm i bunnen går du glipp av delen der latissimus strekkes.
Slik retter du det: La armen bli helt strak og skulderbladet gli fram i bunnen av hver rep.
Sett og repetisjoner
| Sett og repetisjoner | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3–4 | 6–8 per side | 90 s |
| Muskelvekst | 3–4 | 8–12 per side | 60–90 s |
| Utholdenhet | 2–3 | 12–15 per side | 60 s |
- Styrke: Enarms roing tåler tung vekt. Bruk løftestropper hvis grepet svikter før ryggen.
- Muskelvekst: Et kort stopp på toppen gir mer for ryggen.
- Utholdenhet: Passer godt sist i en ryggøkt.
Alternativer
Ofte stilte spørsmål
Hva trener enarms roing?
Ryggen, særlig latissimus og musklene mellom skulderbladene. Bakre skulder og biceps hjelper til. Fordi du trener én side om gangen, merker du også om den ene siden er sterkere enn den andre.
Hvor tung manual bør man bruke?
Velg en vekt du klarer 8–12 ganger med kontroll og uten å vri overkroppen. De fleste klarer tyngre vekt i enarms roing enn de tror, fordi benken gir god støtte.
Hva er forskjellen på enarms roing og sittende roing?
Enarms roing gjøres med manual og én arm om gangen. Sittende roing gjøres i kabelapparat med begge armer samtidig. Begge bygger tykkelse i ryggen og passer godt i samme program.
Kan man ta enarms roing uten benk?
Ja. Du kan støtte deg med én hånd på et stativ eller en stol og stå med føttene i skrittstilling. Hold ryggen rett og overkroppen stille, som med benk.