HYROX er et indendørs fitnessløb, hvor du løber 1 km og derefter laver en træningsstation – otte gange i træk. I alt bliver det 8 km løb og otte stationer som slædeskub, roning og wall balls. Formatet er det samme ved alle løb i verden, så tiderne kan sammenlignes på tværs af byer. Her er det hele forklaret: stationerne, vægtene, klasserne og hvordan du kommer i gang.
Det korte svar
- Format: 1 km løb + 1 station, gentaget otte gange. 8 km løb i alt.
- Stationer: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roning, farmers carry, sandbag lunges og wall balls – altid i den rækkefølge.
- Klasser: Open, Pro, Doubles, Relay og Adaptive. Open er standardklassen for de fleste.
- Hvem kan deltage: Alle fra 16 år. Der kræves ingen kvalifikation, og der er ingen tidsgrænse.
- Hvor: Løbene foregår indendørs i store haller. I Danmark afholdes HYROX i København.
Hvordan foregår et HYROX-løb?
Du starter i en bølge sammen med andre i din klasse. Du løber 1 km på en bane rundt i hallen, går ind i den såkaldte Roxzone, laver den første station og løber så næste kilometer. Sådan fortsætter du, til du har løbet 8 km og gennemført alle otte stationer.
Alle stationer skal gennemføres helt. Ifølge regelsættet for sæson 26/27 bliver du diskvalificeret, hvis du springer en del af en station over. Du bærer en tidschip på anklen, og dine tider for hver løbetur og station bliver registreret.
HYROX blev lanceret i Hamburg i 2017 af blandt andre eventarrangøren Christian Toetzke og den tidligere landsholdsspiller i hockey Moritz Fürste. Ifølge HYROX gennemfører over 98 % af deltagerne deres løb.
De otte HYROX-stationer og vægtene
Distancer og vægte fra HYROX' officielle regelsæt for sæson 26/27:
| Station | Distance / gentagelser | Open kvinder | Open mænd og Pro kvinder | Pro mænd |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | – | – | – |
| 2. Sled push | 4 × 12,5 m | 102 kg inkl. slæde | 152 kg inkl. slæde | 202 kg inkl. slæde |
| 3. Sled pull | 4 × 12,5 m | 78 kg inkl. slæde | 103 kg inkl. slæde | 153 kg inkl. slæde |
| 4. Burpee broad jumps | 80 m | – | – | – |
| 5. Roning | 1.000 m | – | – | – |
| 6. Farmers carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall balls | 100 gentagelser | 4 kg, mål 2,70 m | 6 kg, mål 3,00 m (mænd) / 2,70 m (kvinder) | 9 kg, mål 3,00 m |
Bemærk, at Pro-kvinder løfter samme vægte som Open-mænd. Vil du dykke ned i teknik og træning for hver enkelt station, så se vores gennemgang af de otte HYROX-stationer.
Hvilken klasse skal man vælge?
| Klasse | Hvad det er | Passer til |
|---|---|---|
| Open | Hele løbet alene med standardvægte | De fleste – især til første løb |
| Pro | Hele løbet alene med tungere vægte | Erfarne og stærke deltagere |
| Doubles | To personer løber sammen og deler stationerne mellem sig | Første løb sammen med en ven |
| Pro Doubles | Doubles med Pro-vægte | Erfarne makkerpar |
| Relay | Fire personer, der hver tager to runder med løb og station | Hold fra fitnesscentre, arbejdspladser og venner |
| Adaptive | Klasser for atleter med funktionsnedsættelser | Deltagere med fysiske funktionsnedsættelser |
Er du i tvivl, så vælg Open eller Doubles. Doubles halverer arbejdet på stationerne, men du løber stadig alle 8 km sammen med din makker.
Hvem kan deltage i HYROX?
Alle på 16 år eller derover kan deltage, og der kræves ingen kvalifikation. Der er ingen tidsgrænse, så du kan tage løbet i dit eget tempo. HYROX anbefaler dog, at du træner regelmæssigt, før du stiller op.
For børn og unge mellem 8 og 15 år findes HYROX Youngstars. Her er løbeturene kortere, og øvelserne er tilpasset alderen – fx laver de yngste squats i stedet for wall balls.
Kan man træne til HYROX i et almindeligt fitnesscenter?
Ja. De fleste HYROX-øvelser findes i et almindeligt fitnesscenter: romaskine, kettlebells, håndvægte og wall balls. Slæde og SkiErg findes ikke alle steder, men kan erstattes af fx leg press og kabeltræk i træningen.
Det kræver dog, at du også træner de øvelser, der minder om stationerne. Når vi ser på, hvilke øvelser Tsemp-brugere oftest bytter ud, ligger flere tæt på HYROX-stationerne:
| Øvelse | Andel af gange, øvelsen blev byttet ud | Ligner station |
|---|---|---|
| Kettlebell squat | 42,1 % | Wall balls |
| Bagudrettet udfaldsskridt med håndvægte | 38,7 % | Sandbag lunges |
| Bulgarsk split squat med håndvægte | 33,0 % | Sandbag lunges |
Tallene siger ikke, hvorfor øvelserne bliver byttet ud. Men sandbag lunges og wall balls ligger sidst i løbet, når benene allerede er trætte, så det er netop de bevægelser, det betaler sig ikke at springe over i træningen.
Tallene kommer fra Tsemp-brugeres loggede træninger over 90 dage og omfatter kun øvelser, som mindst 10 brugere har byttet ud, og som optrådte mindst 40 gange. De dækker almindelige motionister i styrketræning og viser træningsadfærd, ikke fysiologi.
Sådan kommer du i gang med HYROX
- Byg en løbebase. Halvdelen af løbet er løb. Kan du løbe 5 km i roligt tempo, har du et godt udgangspunkt.
- Træn styrke 2 gange om ugen med fokus på ben, ryg og greb.
- Kombinér løb og øvelser. Løb kort efter en styrkeøvelse, så du vænner dig til at løbe på trætte ben.
- Lav en simulering af et halvt eller helt løb nogle uger før konkurrencen.
- Find dit tempo. Brug pace-beregneren til at finde et tempo pr. km, du kan holde otte gange.
Vil du have en færdig plan, så se vores HYROX-træningsprogram.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er HYROX? HYROX er et indendørs fitnessløb, hvor man skiftevis løber 1 km og laver en træningsstation, otte gange i træk. Stationerne er SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roning, farmers carry, sandbag lunges og wall balls. Formatet er det samme ved alle løb i verden.
Hvor lang tid tager et HYROX-løb? Det afhænger af niveau og klasse. Der er ingen tidsgrænse, så du kan tage løbet i dit eget tempo. Ifølge HYROX gennemfører over 98 % af deltagerne deres løb.
Hvor gammel skal man være for at deltage i HYROX? Man skal være mindst 16 år på konkurrencedagen for at deltage i et almindeligt HYROX-løb. Børn og unge mellem 8 og 15 år kan deltage i HYROX Youngstars, som har kortere løbeture og tilpassede øvelser.
Hvad er forskellen på HYROX Open og Pro? Open og Pro har samme løbedistance og samme stationer, men Pro har tungere vægte. Fx skubber Open-kvinder 102 kg på slæden og Pro-kvinder 152 kg, mens Open-mænd skubber 152 kg og Pro-mænd 202 kg. De fleste starter i Open.
Hvad er HYROX Doubles? I Doubles deltager man to sammen. Man løber alle 8 km sammen og deler arbejdet på stationerne, som man vil. Det er en populær måde at prøve sit første HYROX-løb på.
Skal man kvalificere sig til HYROX? Nej, alle på 16 år eller derover kan tilmelde sig uden kvalifikation. Kvalifikation er kun relevant, hvis man vil til HYROX-VM, hvor de bedste i hver aldersgruppe kan få en plads.
Er HYROX det samme som CrossFit? Nej. HYROX har et fast format med de samme otte stationer og 8 km løb ved hvert løb, så tider kan sammenlignes. Øvelserne kan trænes i et almindeligt fitnesscenter.
Kilder
- HYROX World GmbH. HYROX Rulebook Single, sæson 26/27. hyrox.com/rulebook
- HYROX World GmbH. The Fitness Race – format og klasser. hyrox.com
- HYROX World GmbH. The History. hyrox.com
- HYROX World GmbH. HYROX Youngstars. hyrox.com
- HYROX Nordics. FAQ. hyroxnordics.com
- Tsemp. Egne træningsdata, 90 dage.
Artiklen er generel information om et sportsarrangement og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller fysioterapeut. Har du en skade, en sygdom eller er gravid, så tal med en sundhedsfaglig person, før du tilmelder dig et HYROX-løb.
Skribent
tsemp-redaktionen
Redaktion · træning og sundhed
Tsemp-redaktionen består af skribenter med baggrund i træning og sundhed. Vi skriver enkle, gennemarbejdede guides til træning, kost og vægttab – bygget på anerkendt viden og skrevet, så de er til at gå i gang med. Vores mål er at gøre det nemt at komme godt fra start og holde fast i sunde vaner. Indholdet er til generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra din læge.
