HYROX er bygget op om en fast formel: otte kilometer løb delt op i otte etaper, og mellem hver etape en arbejdsstation. Rækkefølgen er den samme til hvert eneste løb i verden, uanset om du stiller op i København eller Hamborg. Det gør HYROX usædvanligt let at træne til — du ved præcis, hvad der kommer, og i hvilken rækkefølge.
Her får du alle otte stationer med distancer, gentagelser og vægte for hver division, plus hvor folk typisk taber tid.
Det korte svar
Et HYROX-løb består af 8 × 1 km løb, hvor hver kilometer efterfølges af én station:
- SkiErg — 1.000 m
- Sled Push — 50 m
- Sled Pull — 50 m
- Burpee Broad Jumps — 80 m
- Roning — 1.000 m
- Farmers Carry — 200 m
- Sandbag Lunges — 100 m
- Wall Balls — 100 gentagelser
I alt bliver det 8 km løb plus cirka 2,5 km stationsarbejde. Rækkefølgen ændrer sig aldrig.
Rækkefølgen og hvorfor den betyder noget
Du starter altid med at løbe 1 km, og først derefter kommer station 1. Sådan fortsætter det hele vejen: løb, station, løb, station. Det sidste du gør, er 100 wall balls — efter 8 km løb og syv stationer.
Mellem løb og station passerer du Roxzone, overgangsområdet. Tiden i Roxzone tæller med i din samlede tid, og det er her mange taber flere minutter uden at opdage det. En rolig, planlagt overgang er gratis tid.
Rækkefølgen er bevidst opbygget, så belastningen flytter sig: overkrop (SkiErg), ben og kraft (slæderne), helkrop (burpees), overkrop igen (roning), greb (farmers carry), ben (lunges) og til sidst ben og skuldre samtidig (wall balls). Du kan altså ikke "spare" én muskelgruppe gennem hele løbet.
Alle vægte og standarder
| # | Station | Distance / reps | Open mænd | Open kvinder | Pro mænd | Pro kvinder |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1.000 m | — | — | — | — |
| 2 | Sled Push | 50 m | 152 kg | 102 kg | 202 kg | 152 kg |
| 3 | Sled Pull | 50 m | 103 kg | 78 kg | 153 kg | 103 kg |
| 4 | Burpee Broad Jumps | 80 m | kropsvægt | kropsvægt | kropsvægt | kropsvægt |
| 5 | Roning | 1.000 m | — | — | — | — |
| 6 | Farmers Carry | 200 m | 2 × 24 kg | 2 × 16 kg | 2 × 32 kg | 2 × 24 kg |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 m | 20 kg | 10 kg | 30 kg | 20 kg |
| 8 | Wall Balls | 100 reps | 6 kg bold | 4 kg bold | 9 kg bold | 6 kg bold |
Slædevægtene inkluderer slæden selv. Doubles og Relay bruger Open-vægtene.
Wall ball-målet sidder i 10 fod (cirka 3,05 m) for mænd og 9 fod (cirka 2,75 m) for kvinder.
Vigtigt: HYROX justerer standarder mellem sæsoner, og især antallet af wall balls i kvindernes Open-division har været ændret tidligere. Tjek altid den officielle regelbog på hyrox.com, før du melder dig til.
Station for station
1. SkiErg — 1.000 m
Den første station, og den du møder med friske arme. Teknikken er afgørende: træk med hele kroppen i stedet for kun armene, og brug hoften. Mange går for hårdt til den her, fordi de stadig føler sig friske, og betaler for det på roningen 1.000 meter senere.
2. Sled Push — 50 m
Fire længder af 12,5 m. Den tungeste station målt i ren kraft, og den hvor underlaget betyder mest — et klistret gulv kan tilføje et halvt minut. Lav kropsposition, lange skridt, og accepter at du skal holde pause. De fleste deler strækket op i to eller tre bidder per længde.
3. Sled Pull — 50 m
Også fire længder, men nu trækker du slæden til dig med et reb, mens du står på plads og går baglæns. Grebet og ryggen belastes hårdt, og rebteknikken afgør tempoet. Øv at trække med hele kroppen frem for kun armene.
4. Burpee Broad Jumps — 80 m
Burpee efterfulgt af et langdistancespring, 80 meter frem. Det er her pulsen topper for mange. Færre, længere spring er hurtigere end mange korte — men kun hvis du kan holde rytmen uden at gå i stå.
5. Roning — 1.000 m
Nu er armene trætte fra SkiErg, slæder og burpees. Roning med dårlig teknik på træt overkrop er dyrt. Hold slagfrekvensen lav og trækket langt i stedet for at hakke.
6. Farmers Carry — 200 m
To håndvægte, 200 meter. Det eneste, der stopper folk her, er grebet. Du kan sætte vægtene ned undervejs uden straf, men hvert stop koster tid. Greb trænes let og bliver sjældent trænet.
7. Sandbag Lunges — 100 m
Sandsæk over skuldrene, 100 meter udfald. Station 7 af 8 — benene har allerede skubbet en slæde, sprunget 80 meter burpees og løbet 7 km.
8. Wall Balls — 100 gentagelser
Sidste station. Hver gentagelse er en dyb squat plus et kast, og bolden skal ramme målet. Ikke-godkendte gentagelser tæller ikke, og en dommer står ved siden af. Opdel i sæt fra starten — 10 × 10 med korte pauser slår at gå i stå efter 40.
Den station de fleste undervurderer
Sandbag lunges ligner den letteste station på papiret. 20 kg er ikke meget, og 100 meter lyder kort.
Men vi kan se noget i vores egen app, som siger noget om, hvorfor den station rammer så hårdt: udfaldsøvelser er blandt de mest fravalgte øvelser overhovedet. I vores træningsdata bliver udfald med håndvægte skiftet ud i cirka 39 % af de gange, de står i programmet, og bulgarske split squats i 33 %. Til sammenligning bliver de fleste øvelser skiftet ud langt sjældnere.
Folk træner altså ikke udfald, fordi de ikke kan lide dem — og så møder de 100 meter udfald med en sandsæk på skuldrene som station 7 af 8.
Det samme gælder dyb squat under træthed: knæbøjninger med kettlebell er blandt de mest udskiftede i vores data med cirka 42 %. Det er præcis den bevægelse, du skal gentage 100 gange til sidst.
Om tallene: de kommer fra Tsemp-brugeres loggede træninger over 90 dage og dækker almindelige motionister i styrketræning, ikke HYROX-atleter specifikt. De viser, hvad folk vælger fra i træningen — ikke hvad der er svært til et løb. Vi har medtaget øvelser med mindst 10 brugere og 40 registrerede gentagne forekomster.
Konklusionen er stadig brugbar: de to bevægelser, der afgør slutningen af et HYROX-løb, er de to, flest springer over i hverdagen.
Sådan træner du til stationerne
Du behøver ikke en slæde for at træne til HYROX, men du skal træne de tre ting, stationerne faktisk kræver:
Løb under træthed. Det sværeste ved HYROX er ikke stationerne, men at løbe en ordentlig kilometer bagefter. Træn løb direkte efter styrkearbejde, ikke på friske ben. Du kan bruge vores paceberegner til at finde et realistisk tempo at holde gennem otte etaper.
Greb og skuldre. Farmers carry, sled pull og wall balls belaster alle greb og skulderbælte. Tunge bæreøvelser og hold i tid er den hurtigste vej.
Benudholdenhed, især udfald. Hvis du kun tilføjer én ting til dit program, så lad det være udfald. Start med 2 × 40 meter uden vægt og byg op, før du lægger en sandsæk på skuldrene.
En god ramme er to til tre styrkepas og to til tre løbepas om ugen, hvor mindst ét pas kombinerer begge dele. Er du ny i styrketræning, så start med et træningsprogram for begyndere og læg HYROX-arbejdet oven på, når grundformen er der.
HYROX i Danmark
HYROX Copenhagen afholdes i Bella Center Copenhagen på Amager. Sæsonen 2026 løb af stablen 13.–15. marts med Open, Pro og Elite-divisioner over tre dage. Datoer for kommende løb offentliggøres på hyrox.com, og populære events bliver typisk udsolgt i god tid.
Du kan stille op individuelt, som Doubles (to personer deler stationerne) eller i Relay (fire personer). Doubles og Relay bruger Open-vægtene, og det er en god måde at prøve formatet første gang.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange stationer er der i HYROX? Der er 8 stationer: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roning, farmers carry, sandbag lunges og wall balls. Mellem hver station løber du 1 km, så der er 8 km løb i alt.
Hvad er rækkefølgen på HYROX-stationerne? Rækkefølgen er altid den samme: 1) SkiErg 1.000 m, 2) sled push 50 m, 3) sled pull 50 m, 4) burpee broad jumps 80 m, 5) roning 1.000 m, 6) farmers carry 200 m, 7) sandbag lunges 100 m, 8) wall balls 100 gentagelser. Du løber 1 km før hver station.
Hvor tung er slæden i HYROX? I Open vejer push-slæden 152 kg for mænd og 102 kg for kvinder, mens pull-slæden vejer 103 kg for mænd og 78 kg for kvinder. I Pro er vægtene 202 kg og 152 kg for push, og 153 kg og 103 kg for pull. Vægtene inkluderer slæden selv.
Hvor mange wall balls er der i HYROX? Standarden er 100 gentagelser. Open-mænd bruger en 6 kg bold mod et mål i 10 fod, Open-kvinder en 4 kg bold mod et mål i 9 fod. HYROX har justeret antallet for kvindernes Open-division i tidligere sæsoner, så tjek den aktuelle regelbog.
Hvor langt løber man i HYROX? Du løber 8 × 1 km, altså 8 kilometer i alt. Lægger man stationernes distancer oveni, bevæger du dig cirka 10,5 kilometer gennem løbet.
Hvad er forskellen på Open og Pro? Stationerne og rækkefølgen er de samme — kun vægtene er tungere i Pro. Open er for alle niveauer, Pro er for øvede atleter, og Elite er for dem, der sigter mod det højeste niveau.
Hvilken station er sværest? Det afhænger af din baggrund, men sled push er hårdest i ren kraft, mens sandbag lunges og wall balls rammer hårdest, fordi de ligger sidst, når benene allerede er trætte. Mange undervurderer netop de to.
Kilder
- HYROX. Officiel regelbog og stationsstandarder, hyrox.com.
- HYROX Handbook. Station standards: weights, distances and reps by division.
- Tsemp. Egne træningsdata, 90 dage, loggede og fravalgte øvelser.
Indholdet er til generel information og erstatter ikke individuel rådgivning. HYROX justerer vægte og standarder mellem sæsoner — tjek altid de officielle regler, før du melder dig til et løb. Har du en skade eller sygdom, så søg faglig vejledning, før du begynder på hård konkurrencetræning.
Skribent
tsemp-redaktionen
Redaktion · træning og sundhed
Tsemp-redaktionen består af skribenter med baggrund i træning og sundhed. Vi skriver enkle, gennemarbejdede guides til træning, kost og vægttab – bygget på anerkendt viden og skrevet, så de er til at gå i gang med. Vores mål er at gøre det nemt at komme godt fra start og holde fast i sunde vaner. Indholdet er til generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra din læge.
