De fleste HYROX-programmer, du finder online, kræver seks træningspas om ugen. De er skrevet af folk, der træner på fuld tid, til folk der ikke gør.
Det her program er bygget på fire pas. Ikke fordi fire er magisk, men fordi fire er det, folk rent faktisk gennemfører — og et program du følger i tolv uger slår et program du opgiver i uge tre.
Det korte svar
Tolv uger, fire pas om ugen, delt i tre faser:
- Uge 1–4 — Grundform. To styrkepas, to løbepas. Du bygger kapacitet og lærer bevægelserne.
- Uge 5–8 — Specifikt. Løb og station kombineres i samme pas. Her lærer du at løbe på trætte ben.
- Uge 9–11 — Simulering. Hele eller halve løb i konkurrencetempo.
- Uge 12 — Nedtrapning. Mindre volumen, samme intensitet, frisk på startlinjen.
Kender du ikke stationerne endnu, så læs HYROX stationer først — programmet herunder forudsætter, at du ved hvad de otte stationer er.
Hvorfor fire dage og ikke seks
Vi kan se noget i vores egen træningsdata, som sjældent står i træningsprogrammer: hvor meget folk faktisk gennemfører.
Brugerne i vores app planlægger i gennemsnit 3,4 træningsdage om ugen. Ikke fem, ikke seks. Og af de træninger, der bliver påbegyndt, bliver 26 % aldrig gjort færdige — i løbet af en måned opgav 250 personer mindst ét pas midtvejs. Den hyppigste kritik fra vores betalende brugere, efter "programmet passer fint", er at træningerne tager for lang tid.
Et seksdagesprogram ser imponerende ud på papiret. I praksis bliver det til tre-fire pas med dårlig samvittighed, og de pas man dropper, er næsten altid de hårde.
Fire pas, som du faktisk gennemfører, giver mere end seks pas, du halvvejs gør.
Om tallene: de kommer fra Tsemp-brugeres loggede træninger og er almindelige motionister i styrketræning, ikke HYROX-atleter. De siger noget om træningsadfærd, ikke om fysiologi.
Hvornår i ugen pasene skal ligge
Samme data siger noget om placeringen. Målt på gennemførte træninger er mandag ugens stærkeste dag med 25 % over gennemsnittet, tirsdag ligger 19 % over, og lørdag er svagest med 30 % under. Træningerne topper mandag til torsdag mellem 17 og 20.
Det betyder: læg det hårdeste pas mandag eller tirsdag, hvor motivationen og gennemførelsen er højest. Læg kun én ting i weekenden, og lad det være den lange løbetur, som er svær at ødelægge ved at være lidt træt.
Ugeskabelonen gennem hele programmet:
| Dag | Pas |
|---|---|
| Mandag | Styrke A — ben og træk |
| Tirsdag | Løb — intervaller (fase 2 og 3: hybrid) |
| Torsdag | Styrke B — pres og core |
| Lørdag | Lang løbetur |
| Ons / fre / søn | Fri eller let bevægelse |
Fase 1 — Grundform, uge 1 til 4
Målet er kapacitet og teknik, ikke at blive træt. Du skal kunne løbe 8 kilometer uden drama, og du skal kunne lave en ordentlig udfaldsgang med vægt.
| Dag | Indhold |
|---|---|
| Mandag | Knæbøjninger 4 × 8, rumænsk dødløft 3 × 10, roning i maskine 4 × 10, udfald 3 × 20 m |
| Tirsdag | 6 × 400 m i hurtigt tempo, 90 sek. pause |
| Torsdag | Skulderpres 4 × 8, wall balls 4 × 15, burpees 4 × 10, planke 3 × 45 sek. |
| Lørdag | 5–8 km roligt tempo, hvor du kan tale |
Vælg vægte, hvor du har to gentagelser tilbage i tanken i hvert sæt. Fase 1 handler ikke om at ramme maks.
Start med udfald fra uge 1. Sandbag lunges er station 7, og udfald er blandt de øvelser, flest vælger fra i hverdagen — i vores data bliver udfald med håndvægte skiftet ud i cirka 39 % af de gange, de står i programmet. Det er præcis derfor, de gør ondt på dagen.
Fase 2 — Specifikt, uge 5 til 8
Nu kombineres løb og station i samme pas. Det er den eneste færdighed, der for alvor adskiller HYROX fra at være god til løb og god til styrke hver for sig.
| Dag | Indhold |
|---|---|
| Mandag | Som fase 1, plus 10 min. stationsarbejde til sidst (slæde eller wall balls) |
| Tirsdag | Hybrid: 4 × (1 km løb + én station i konkurrencevægt) |
| Torsdag | Som fase 1, plus 10 min. stationsarbejde (farmers carry eller udfald) |
| Lørdag | 8–10 km, de sidste 2 km i konkurrencetempo |
Hybridpasset er programmets vigtigste. Kør stationerne i rækkefølge hen over ugerne, så du når alle otte mindst to gange i fasen.
Har du ikke adgang til slæde, så erstat med 50 m tung farmers carry eller 20 bulgarske split squats. Det er ikke det samme, men det rammer den samme træthed.
Find dit konkurrencetempo med paceberegneren og hold det — de fleste starter for hurtigt og betaler for det fra station 5.
Fase 3 — Simulering, uge 9 til 11
Nu skal du vide, hvordan hele løbet føles, før du står på startlinjen.
| Uge | Lørdagens pas |
|---|---|
| 9 | Halv simulering: 4 × (1 km + station), stationerne 1–4 |
| 10 | Halv simulering: 4 × (1 km + station), stationerne 5–8 |
| 11 | Fuld eller 3/4 simulering i konkurrencetempo |
Mandag og torsdag kører videre med styrke, men lettere — du skal være frisk nok til simuleringen.
Tag tid på dine skift mellem løb og station. Tiden i Roxzone tæller med i din samlede tid, og det er her mange taber flere minutter uden at bemærke det. En planlagt overgang er gratis tid.
Uge 12 — Nedtrapning
Skær volumen cirka i halv, men behold intensiteten. To korte pas i ugen op til løbet, det sidste senest tre dage før.
| Dag | Indhold |
|---|---|
| Mandag | Let styrke, halve sæt |
| Onsdag | 3 × 1 km i konkurrencetempo |
| Lørdag | Løbet |
Du bliver ikke stærkere i uge 12. Du kan kun nå at blive træt.
De fire fejl der koster mest
At starte for hurtigt. Den første kilometer føles let, fordi du er frisk og der er stemning. Den kilometer afgør, hvordan station 5 til 8 går.
Aldrig at træne på trætte ben. Hvis al din løbetræning foregår på friske ben, træner du til et løb, der ikke findes.
At springe udfald og dyb squat over. De to bevægelser afgør slutningen af løbet, og de er samtidig dem, flest fravælger i træningen. I vores data bliver knæbøjning med kettlebell skiftet ud i cirka 42 % af tilfældene — det er den samme bevægelse, du skal gentage 100 gange som wall balls til sidst.
At glemme grebet. Farmers carry og sled pull stopper flere på grebet end på benene, og greb er det letteste at træne og det sjældneste at se i et program.
Kost og restitution
Du behøver ikke en kompliceret plan, men to ting betyder noget over tolv uger: nok protein til at restituere mellem pas, og nok søvn til at styrketræningen virker. Læs mere i vores guide til hvor meget protein du skal have om dagen.
Og en praktisk ting: øv dig i at drikke og spise det, du vil bruge på løbsdagen, under dine simuleringer. Løbsdagen er ikke stedet at prøve en ny gel.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager det at træne til HYROX? Tolv uger er en realistisk ramme, hvis du i forvejen træner et par gange om ugen og kan løbe 5 kilometer. Er du helt nybegynder, så brug 16–20 uger og giv grundformen længere tid, før du begynder på hybridpas.
Hvor mange gange om ugen skal man træne til HYROX? Fire pas om ugen er nok til at gennemføre og forbedre sig: to styrkepas og to løbepas, hvor det ene bliver til et kombineret pas fra uge 5. Flere pas hjælper kun, hvis du faktisk gennemfører dem.
Kan man træne til HYROX uden adgang til slæde? Ja. Slæden er svær at erstatte præcist, men tung farmers carry, bakkeløb og bulgarske split squats rammer den samme kombination af benkraft og træthed. Prøv at få mindst to-tre slædepas ind inden løbet, hvis dit center har en.
Hvad er det vigtigste pas i programmet? Hybridpasset, hvor du løber 1 km og går direkte til en station. Det træner den færdighed, HYROX faktisk måler: at arbejde videre på trætte ben. Det er også det pas, der føles mest som selve løbet.
Hvordan ved jeg, om jeg løber i det rigtige tempo? Dit HYROX-tempo er langsommere end dit 5 km-tempo, fordi du skal gentage det otte gange med arbejde imellem. Brug paceberegneren til at finde udgangspunktet, og juster efter dine simuleringer i fase 3.
Skal man træne styrke og løb på samme dag? I fase 1 nej, i fase 2 og 3 ja — det er hele pointen med hybridpasset. Men hold de to andre styrkepas adskilt fra løbetræningen, så du kan løfte med god teknik.
Kilder
- HYROX. Officiel regelbog og stationsstandarder, hyrox.com.
- Tsemp. Egne træningsdata: planlagte træningsdage, gennemførte og afbrudte pas, fravalgte øvelser samt fordeling af træninger på ugedage.
Indholdet er til generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra en træner eller læge. Har du en skade eller sygdom, så søg faglig vejledning, før du begynder på hård konkurrencetræning.
Skribent
tsemp-redaktionen
Redaktion · træning og sundhed
Tsemp-redaktionen består af skribenter med baggrund i træning og sundhed. Vi skriver enkle, gennemarbejdede guides til træning, kost og vægttab – bygget på anerkendt viden og skrevet, så de er til at gå i gang med. Vores mål er at gøre det nemt at komme godt fra start og holde fast i sunde vaner. Indholdet er til generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra din læge.
