En træningsdagbog er en log over det, du faktisk lavede i fitnesscentret: øvelser, vægte, gentagelser og hvor hårdt det føltes. Det lyder kedeligt, men det er fundamentet for at blive stærkere. Uden den ved du ikke, hvilken vægt du skal tage næste gang – og så bliver fremgangen gætværk.
Her får du en gratis skabelon til styrketræning, en enkel regel for, hvornår du skal øge vægten, en færdig opsætning til Excel og en ærlig sammenligning af papir, regneark og app.
Det korte svar
- Skriv ned: dato, øvelse, vægt, sæt og gentagelser, og hvor hårdt det føltes.
- Log under træningen, mellem sættene – ikke bagefter.
- Skriv det, du faktisk lavede, ikke det, der stod i programmet.
- Læs sidste træning, før du går i gang. Øg vægten, når du klarer en til to gentagelser mere end målet to gange i træk.
- Papir, Excel eller app betyder mindre end, at du rent faktisk fører loggen. Forskning viser, at nedskrevne fremskridt giver bedre målopfyldelse end fremskridt, du kun husker.
Hvorfor føre træningsdagbog?
Fordi det virker. En metaanalyse i Psychological Bulletin samlede 138 eksperimentelle studier med næsten 20 000 deltagere. At følge sine fremskridt gav bedre målopfyldelse, og effekten var større, når fremskridtene blev skrevet ned eller registreret fysisk. Studierne handlede om mange slags mål, ikke kun træning, og effekten var moderat – men retningen er klar.
Fordi styrke kræver progression. American College of Sports Medicine (ACSM) beskriver progressiv overbelastning som et grundprincip for fortsat fremgang: musklerne skal gradvist have mere at arbejde med. Uden en log ved du ikke, hvad «mere» er.
Fordi du kan se, om du træner så tit, som du tror. WHO anbefaler muskelstyrkende træning for de store muskelgrupper mindst to dage om ugen. Dagbogen viser sort på hvidt, om du når det.
Hvad skal der stå i en træningsdagbog?
Til styrketræning er seks felter nok. Resten er valgfrit.
| Felt | Eksempel | Hvorfor |
|---|---|---|
| Dato | 27/10 | Viser, hvor tit du faktisk træner |
| Øvelse | Squat | Samme navn hver gang, ellers kan du ikke sammenligne |
| Vægt | 60 kg | Grundlaget for næste træning |
| Sæt × gentagelser | 3 × 8 | Den mængde arbejde, du lavede |
| Gentagelser i reserve (RIR) | 2 | Hvor mange gentagelser du havde tilbage – viser, om vægten var rigtig |
| Note | «Sov dårligt», «ondt i knæet» | Forklarer udsving, når du kigger tilbage |
Kan droppes af de fleste: pausetid, tempo, puls og kalorier. Skriv dem kun ned, hvis dit program faktisk bruger dem.
RIR eller RPE? De måler det samme fra hver sin side. RIR er antallet af gentagelser, du kunne have taget mere. RPE er en skala fra 1 til 10, hvor 10 betyder, at du ikke kunne tage én gentagelse til. RIR er nemmest for begyndere – «jeg havde to tilbage» er lettere at svare på end «det var en otter».
Gratis skabelon: træningsdagbog til styrketræning
Brug én række pr. øvelse, og skriv vægt × gentagelser for hvert sæt. Kolonnen «Næste gang» udfylder du, før du forlader centret – så slipper du for at tænke over det næste gang.
| Øvelse | Mål | Sæt 1 | Sæt 2 | Sæt 3 | RIR | Næste gang |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Squat | 3 × 8 | 60 × 8 | 60 × 8 | 60 × 7 | 1 | Bliv på 60 kg |
| Bænkpres | 3 × 8 | 45 × 10 | 45 × 10 | 45 × 9 | 2 | Øg til 47,5 kg |
| Latnedtræk | 3 × 10 | 50 × 12 | 50 × 11 | 50 × 11 | 2 | Øg til 52,5 kg |
| Rumænsk dødløft | 3 × 10 | 50 × 10 | 50 × 10 | 50 × 10 | 3 | Øg til 55 kg |
Reglen bag «Næste gang»: ACSM anbefaler at øge belastningen med 2–10 procent, når du klarer en til to gentagelser mere end målet to træninger i træk. Vælg det mindste spring, udstyret tillader – ofte 2,5 kg. I eksemplet er squat ikke klar endnu, mens bænkpres og latnedtræk er.
Kopiér tabellen over i en notesbog, notesappen på telefonen eller et regneark. Det er strukturen, der tæller. Mangler du et program at fylde dagbogen med, så start med træningsprogram til styrketræning, træningsprogram for begyndere eller push pull legs-programmet. Teknikken i de store løft finder du i bænkpres, dødløft og hack squat.
Træningsdagbog i Excel eller Google Sheets
Et regneark er gratis og kan tilpasses præcis, som du vil have det. Sådan sætter du det op:
- Kolonner: Dato, Øvelse, Sæt, Vægt, Gentagelser, RIR, Note. Én række pr. sæt – ikke pr. øvelse – gør det nemt at filtrere og lave grafer.
- Beregnet maks: tilføj en kolonne med formlen
=Vægt*(1+Gentagelser/30)(Epleys formel). Den omregner hvert sæt til et omtrentligt 1RM, så du kan sammenligne et sæt med 8 gentagelser med et sæt med 5. - Graf: filtrér på én øvelse, og lav en linjegraf af det beregnede maks over dato. Så kan du med det samme se, om kurven går opad.
- Ugeoversigt: tæl antallet af forskellige datoer pr. uge for at se, hvor tit du træner.
Ulempen er, at regneark er besværlige at udfylde på mobilen mellem sættene. Mange skriver derfor på papir eller i notesappen under træningen og overfører det til Excel én gang om ugen.
Papir, Excel eller app?
| Papir | Excel | App | |
|---|---|---|---|
| Hurtigt at udfylde i centret | Ja | Besværligt på mobilen | Ja |
| Viser sidste træning automatisk | Nej, du må bladre | Delvist | Ja |
| Grafer over udviklingen | Nej | Hvis du laver dem selv | Ja |
| Foreslår næste vægt | Nej | Med egne formler | Nogle apps |
| Virker uden mobil | Ja | Nej | Nej |
| Pris | Gratis | Gratis | Gratis eller abonnement |
Papir passer, hvis du vil have mobilen i skabet. Excel passer, hvis du kan lide selv at bygge systemet. En app er nemmest, hvis du vil slippe for regnearbejdet. Blandt de gratis apps har StrengthLog ubegrænset logning – flere alternativer finder du i fitness app gratis og i sammenligningen bedste træningsapp.
Logning af sæt med vægt og gentagelser i Tsemp-appen og et udviklingsindeks på 4,0
Træningsdagbog i Tsemp
I Tsemp er træningsdagbogen bygget ind i programmet. Under træningen ser du vægt og gentagelser fra sidste gang ved siden af hvert sæt, og når alle sæt når målet, foreslår appen vægten til næste gang. Historikken viser hver træning i en kalender med antal træninger, samlet træningstid og rekorder pr. måned, og for hver øvelse kan du se dit bedste sæt, dit niveau og udviklingen over tid. Første træning er gratis, derefter 7 dages gratis prøveperiode. Bagefter koster Tsemp 79 kr/md. eller 499 kr/år.
Sådan fører du træningsdagbog trin for trin
- Vælg format – papir, regneark eller app – og hold fast i det i mindst otte uger.
- Læs sidste træning, før du går i gang, så du ved, hvilken vægt du skal tage.
- Log hvert sæt med det samme: vægt, gentagelser og RIR.
- Skriv det, du faktisk lavede, også selv om det blev færre gentagelser end planlagt.
- Udfyld «Næste gang», før du forlader centret.
- Gennemgå ugen én gang om ugen: trænede du så mange dage som planlagt, og steg vægtene i nogle af øvelserne?
- Justér programmet, hvis en øvelse står stille tre uger i træk – skift variant, ændr gentagelserne, eller tag en lettere uge.
Typiske fejl – og hvad vores data viser
At skrive planen i stedet for virkeligheden
Et program er en plan, men dagbogen skal vise, hvad der skete. Blandt Tsemps brugere bliver omkring 29 procent af de vægte og gentagelser, appen foreslår, ændret. Det er helt normalt – dagsformen svinger. Men står det planlagte tal i loggen i stedet for det faktiske, bygger du næste træning på et forkert grundlag.
Ikke at logge træninger, du afbryder
26 procent af de træninger, der blev startet i Tsemp, blev afsluttet, før de var færdige (2 361 startet, 1 754 gennemført), og 250 personer afbrød mindst én træning. En halv træning er stadig data. Afbryder du tit det samme sted, er træningen formentlig for lang til din hverdag – og «træningerne tager for lang tid» er en af de hyppigste tilbagemeldinger, vi får. Så er løsningen at forkorte programmet, ikke at slette loggen.
At skifte øvelse uden at skrive det ned
Øvelser bliver skiftet oftere, end man tror. På 30 dage lavede 230 Tsemp-brugere tilsammen 1 832 udskiftninger, og nogle øvelser bliver skiftet ud i mere end halvdelen af tilfældene. Hvilke det er, kan du læse i de øvelser, der oftest bliver byttet ud. Skifter du øvelse, så skriv den som en ny række. Ellers sammenligner du latnedtræk med pull-ups næste gang og tror, du er gået tilbage.
Tallene stammer fra loggede træninger blandt Tsemp-brugere i Finland over 30 dage og omfatter almindelige motionister, ikke konkurrenceudøvere. De viser træningsadfærd, ikke fysiologi. Tilbagemeldingerne om træningernes længde kommer fra brugerundersøgelser med små stikprøver.
Tre skærme i Tsemp-appen: træningshistorik, niveau og rekord i en øvelse og bedste sæt pr. træning
Ofte stillede spørgsmål
Hvad skal man skrive i en træningsdagbog? Til styrketræning er det nok med dato, øvelse, vægt, sæt og gentagelser, hvor mange gentagelser du havde tilbage, og en kort note ved behov. Pausetid, tempo og puls kan du tage med, hvis dit program bruger dem.
Findes der en gratis træningsdagbog? Ja. En notesbog, et regneark eller notesappen er gratis, og skabelonen i denne artikel kan kopieres direkte over i Excel. Blandt apps har for eksempel StrengthLog ubegrænset logning gratis.
Hvordan laver man en træningsdagbog i Excel?
Lav kolonnerne Dato, Øvelse, Sæt, Vægt, Gentagelser, RIR og Note med én række pr. sæt. Tilføj formlen =Vægt*(1+Gentagelser/30) for et beregnet maks, og lav en linjegraf pr. øvelse for at se udviklingen.
Er det bedst at føre træningsdagbog i en app eller på papir? Begge dele virker. Det vigtigste er, at fremskridtene bliver skrevet ned. En app viser sidste træning og grafer automatisk, mens papir er hurtigt og fri for skærmforstyrrelser.
Hvor tit skal man kigge i sin træningsdagbog? Læs sidste træning før hver træning, og gennemgå hele ugen én gang om ugen. Det er i sammenligningen over uger og måneder, at dagbogen gør mest gavn.
Hvornår skal jeg øge vægten? Når du klarer en til to gentagelser mere end målet to træninger i træk. Øg så med 2–10 procent, oftest 2,5 kg, som ACSM anbefaler.
Hvad betyder RIR og RPE? RIR står for gentagelser i reserve, altså hvor mange gentagelser du kunne have taget mere. RPE er en skala fra 1 til 10 for, hvor hårdt sættet var, hvor 10 betyder, at du ikke kunne tage én gentagelse til. RIR 2 svarer nogenlunde til RPE 8.
Skal jeg også logge løb og konditionstræning? Gerne, men hold det enkelt: dato, type træning, tid og hvor hårdt det var. Til løb kan du regne din fart ud med pace-beregneren og teste din kondition med VO2-max-beregneren.
Kilder
- Harkin B, Webb TL, Chang BPI, et al. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin. 2016;142(2):198–229.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687–708.
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
- Tsemp. Egne træningsdata fra brugere i Finland, 30-dages periode.
Artiklen er generel information om træning og erstatter ikke individuel rådgivning. Har du skader, sygdom eller smerter under træning, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du øger belastningen.
Skribent
Tsemp-redaktionen
Redaktion · træning og sundhed
Tsemp-redaktionen består af skribenter med baggrund i træning og sundhed. Vi skriver enkle, gennemarbejdede guides til træning, kost og vægttab – bygget på anerkendt viden og skrevet, så de er til at gå i gang med. Vores mål er at gøre det nemt at komme godt fra start og holde fast i sunde vaner. Indholdet er til generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra din læge.
