Et full body program træner hele kroppen i hvert pas, så du rammer alle store muskelgrupper flere gange om ugen med kun tre træningsdage. Herunder får du et færdigt program med tre forskellige pas, sæt og gentagelser, en plan for at blive stærkere og alternativer til de øvelser, som mange vælger fra. Programmet passer til dig, der har styr på de almindelige øvelser i fitnesscentret og vil træne mere struktureret.
Det korte svar
- Tre pas om ugen: A, B og C, fx mandag, onsdag og fredag.
- Seks øvelser pr. pas, 2–3 sæt af 8–12 gentagelser på de fleste øvelser.
- Regn med ca. 45–60 minutter pr. pas. Har du travlt, så tag 2 sæt i stedet for 3.
- Bliv stærkere ved at øge vægten, når du klarer toppen af gentagelsesintervallet i alle sæt.
- Programmet opfylder Sundhedsstyrelsens anbefaling om muskelstyrkende træning af alle store muskler mindst to gange om ugen.
Hvorfor full body?
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne træner muskelstyrke mindst to gange om ugen, og at træningen involverer alle de store muskler: ben, baller, mave, ryg og arme. Et full body program gør præcis det i hvert pas.
Forskningen peger samme vej. En metaanalyse fra 2016 fandt, at det giver mere muskelvækst at træne en muskelgruppe to gange om ugen end én gang, når den samlede træningsmængde er den samme. Om tre gange er bedre end to, er endnu uafklaret. Med tre full body pas om ugen rammer du hver muskelgruppe tre gange, og misser du et pas, rammer du den stadig to.
Det er også et praktisk valg: Et split-program, hvor hver dag har sin muskelgruppe, falder sammen, hvis du springer en dag over. Det gør et full body program ikke.
Træningsprogrammet: dag A, B og C
Lav pas A, B og C i rækkefølge med mindst én hviledag imellem. Hvil 1,5–2 minutter mellem sæt på de tunge øvelser og ca. 1 minut på de mindre.
Dag A
| Øvelse | Sæt × gentagelser | Alternativ |
|---|---|---|
| Goblet squat | 3 × 8–12 | Leg press |
| Bænkpres med håndvægte | 3 × 8–12 | Armstrækninger |
| Lat pulldown | 3 × 8–12 | Assisteret pull-up |
| Hip thrust med vægtstang | 3 × 8–12 | Glute bridge på gulvet |
| Sideløft med håndvægte | 2 × 12–15 | Sideløft i kabel |
| Planke | 2 × 30–45 sek. | Dead bug |
Dag B
| Øvelse | Sæt × gentagelser | Alternativ |
|---|---|---|
| Rumænsk dødløft med håndvægte | 3 × 8–12 | Rygstræk på romersk stol |
| Skulderpres med håndvægte, siddende | 3 × 8–12 | Skulderpres i maskine |
| Siddende roning i kabel | 3 × 8–12 | Roning med én håndvægt |
| Bagudrettet udfaldsskridt | 2 × 10 pr. ben | Step-up på bænk |
| Leg curl | 2 × 10–15 | Rumænsk dødløft på ét ben |
| Pallof press | 2 × 10 pr. side | Sideplanke |
Dag C
| Øvelse | Sæt × gentagelser | Alternativ |
|---|---|---|
| Leg press | 3 × 10–12 | Goblet squat |
| Skråbænkspres med håndvægte | 3 × 8–12 | Brystpres i maskine |
| Assisteret pull-up | 3 × 6–10 | Lat pulldown |
| Bulgarsk split squat | 2 × 8–10 pr. ben | Udfaldsskridt i Smith-maskine |
| Glute bridge med vægt | 2 × 10–12 | Hip thrust i maskine |
| Face pull i kabel | 2 × 12–15 | Omvendt flyes med håndvægte |
Varm op med 5 minutters let kondition og 1–2 lette sæt af den første øvelse, før du går i gang med arbejdssættene.
Hvor tungt skal man løfte?
Vælg en vægt, hvor du kan tage det antal gentagelser, der står i programmet, men hvor de sidste to-tre gentagelser er hårde. Du skal ikke presse dig til det punkt, hvor du ikke kan mere, men heller ikke stoppe, mens det stadig føles let.
Brug dobbelt progression for at blive stærkere:
- Start i bunden af intervallet, fx 3 × 8.
- Læg én gentagelse til fra gang til gang, når du kan.
- Når du klarer toppen af intervallet i alle sæt, fx 3 × 12, så øg vægten en smule og start forfra ved 8.
Log dine sæt, så du kan se, hvad du løftede sidst. Det er den nemmeste måde at vide, hvornår du skal øge vægten.
Øvelser, som mange springer over – og hvad du kan gøre i stedet
Vi har set på, hvilke øvelser Tsemp-brugere oftest bytter ud i deres træningsprogram. Flere af dem er netop de klassiske øvelser i programmer til kvinder:
| Øvelse | Andel af gange, øvelsen blev byttet ud |
|---|---|
| Pull-up med bredt greb | 60,0 % |
| Assisteret pull-up | 44,8 % |
| Pull-up med overhåndsgreb | 39,5 % |
| Bagudrettet udfaldsskridt med håndvægte | 38,7 % |
| Hip thrust med håndvægt | 34,7 % |
| Glute bridge | 33,5 % |
| Bulgarsk split squat med håndvægte | 33,0 % |
Tallene siger ikke, hvorfor øvelserne bliver byttet ud. Men de viser, at det er helt almindeligt, og derfor har hver øvelse i programmet et alternativ, der træner de samme muskler. Byt hellere en øvelse ud end at springe den over – det vigtigste er, at musklen bliver trænet.
Tallene kommer fra Tsemp-brugeres loggede træninger over 90 dage og omfatter kun øvelser, som mindst 10 brugere har byttet ud, og som optrådte mindst 40 gange. De dækker både kvinder og mænd, almindelige motionister i styrketræning, og viser træningsadfærd, ikke fysiologi.
Hvad hvis du ikke har tid til et helt pas?
Blandt betalende Tsemp-brugere er "træningen tager for lang tid" en af de hyppigste klager. Og over 30 dage blev 26 % af de påbegyndte træningspas ikke gjort færdige: 2.361 pas blev startet, og 1.754 blev gennemført.
Har du kun 30–35 minutter, så lav en kortere version:
- Tag 2 sæt i stedet for 3 på alle øvelser.
- Lav de fire første øvelser og spring de to sidste over.
- Hold pauserne på ca. 1 minut på de lette øvelser.
Et kort pas, du gennemfører, giver mere end et langt pas, du stopper halvvejs. Vores tal viser også, at mandag og tirsdag er de travleste træningsdage, mens lørdag ligger 30 % under gennemsnittet. Planlæg derfor dine tre pas på hverdage, og brug weekenden som buffer, hvis du misser et.
Tallene kommer fra Tsemp-brugeres loggede træninger og dækker almindelige motionister i styrketræning. De viser træningsadfærd, ikke fysiologi. Klagerne stammer fra brugerundersøgelser med små stikprøver.
Får kvinder samme udbytte af styrketræning som mænd?
Ja, målt i forhold til udgangspunktet. En metaanalyse fra 2020 fandt, at kvinder fik større relative styrkefremskridt i overkroppen end mænd og sammenlignelige fremskridt i underkroppen. Mænd løfter i gennemsnit mere i absolutte kilo, men kvinder bliver stærkere i samme eller højere tempo målt i procent.
Det betyder, at du ikke behøver et "let" program, fordi du er kvinde. Du behøver et program, der passer til dit niveau, og som du kan øge belastningen i.
Er programmet for begyndere?
Programmet er lavet til dig, der kender de almindelige øvelser og har trænet et stykke tid. Er du helt ny, så start med vores træningsprogram for begyndere, og vend tilbage hertil efter nogle uger. Vil du hellere træne fire-seks dage om ugen, er et push pull legs-program et alternativ. Træner du hjemme, kan du bruge vores full body træningsprogram til hjemmet.
Er du under 18 år, kan du sagtens følge programmet, men start med lette vægte og fokus på teknik. Få gerne en træner eller en voksen med erfaring til at se på din teknik i starten.
Maden betyder også noget for, om du bygger muskler. Brug kalorieberegneren til at finde dit daglige behov, og sørg for at spise nok – især protein.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange gange om ugen skal kvinder træne full body? To til tre gange om ugen er et godt udgangspunkt. Sundhedsstyrelsen anbefaler muskelstyrkende træning mindst to gange om ugen, og forskning viser, at det giver mere muskelvækst at træne hver muskelgruppe to gange om ugen end én gang. Tre pas giver plads til at misse et uden at falde under to.
Hvor lang tid skal et full body træningspas tage? Et full body pas med seks øvelser og 2–3 sæt tager typisk 45–60 minutter inklusive opvarmning. Har du mindre tid, kan du nøjes med 2 sæt pr. øvelse og de fire vigtigste øvelser, så tager passet ca. 30–35 minutter.
Hvor mange sæt og gentagelser skal kvinder tage? 2–3 sæt af 8–12 gentagelser på de fleste øvelser er et godt udgangspunkt for at bygge muskler og styrke. Vælg en vægt, hvor de sidste gentagelser er hårde. Når du klarer toppen af intervallet i alle sæt, øger du vægten.
Bliver man stor af styrketræning som kvinde? Muskelopbygning sker gradvist over måneder og år, og du styrer selv, hvor meget du træner, og hvor meget du spiser. Kvinder bliver stærkere i samme tempo som mænd målt i procent, men muskelmassen vokser langsomt. Du kan tilpasse programmet undervejs, hvis du vil have mere eller mindre muskelvækst.
Kan man bruge et full body program til at tabe sig? Ja, du kan sagtens følge programmet, mens du taber dig, og fortsætte med at blive stærkere undervejs. Selve vægttabet afhænger primært af, hvor meget du spiser i forhold til dit forbrug. Er du under 18 år, så tal med en voksen eller din læge, før du prøver at tabe dig.
Hvad gør jeg, hvis jeg ikke kan lave pull-ups? Brug lat pulldown eller assisteret pull-up i maskine. De træner de samme muskler i ryg og arme, og du kan justere belastningen præcist. Pull-ups er nogle af de øvelser, Tsemp-brugere oftest bytter ud, så du er langt fra den eneste.
Kilder
- Sundhedsstyrelsen. Anbefalinger for fysisk aktivitet og stillesiddende tid: Voksne (18–64 år), 2023. sst.dk
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 2016;46(11):1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 2020. PubMed
- Tsemp. Egne træningsdata, 90 dage (udskiftede øvelser), 30 dage (afbrudte pas), fire uger (ugerytme), og brugerundersøgelser.
Artiklen er generel vejledning om styrketræning og erstatter ikke rådgivning fra en læge eller fysioterapeut. Er du gravid, har en skade eller en sygdom, så tal med en sundhedsfaglig person, før du starter på et nyt træningsprogram.
Skribent
tsemp-redaktionen
Redaktion · træning og sundhed
Tsemp-redaktionen består af skribenter med baggrund i træning og sundhed. Vi skriver enkle, gennemarbejdede guides til træning, kost og vægttab – bygget på anerkendt viden og skrevet, så de er til at gå i gang med. Vores mål er at gøre det nemt at komme godt fra start og holde fast i sunde vaner. Indholdet er til generel information og erstatter ikke individuel rådgivning fra din læge.
